Personne n'a de
résultats en allant au gym qu'une seule fois. La seule façon de tirer profit de
ton entrainement, c'est d'être constant. Tu dois commencer par aller au gym une
première fois, une deuxième, ensuite continuer, et finalement, ne jamais
arrêter. Jamais? Non, Jamais.
Oublie le gras,
oublie le muscle. Je comprends que tu as envie d'avoir une shape d'été, mais la
première raison pour laquelle on s'entraîne, c'est pour être en santé. Le
reste, c'est un effet secondaire positif.
Que tu veuilles
brûler du gras ou prendre du muscle, ça va te prendre minimum 3 mois
d'entraînement non-stop. Quand la seule façon de valider la qualité de ton
entrainement est de regarder un chiffre sur une balance, c'est facile de perdre
espoir si rien ne change après 2-3 semaines. Et si on regardait autre chose?
Depuis que tu as commencé l'entraînement, as-tu plus d'énergie? Es-tu de
meilleure humeur? Est-ce que ta force se développe alors que tes tensions
musculaires diminuent?
La forme suit la
fonction. Si tu adoptes un mode de vie censé, je te garantis que tu vas voir et
sentir la différence. Si tu n'es pas en forme en ce moment, c'est que tu as
passé plus de temps à mal manger et à être inactif qu'à faire l'inverse. On ne
parle pas d'ajouter pleins de nouvelles choses à ta routine déjà chargée, mais
plutôt de remplacer le mauvais par du meilleur. Quand on y va une chose à la
fois, être actif et bien manger devient un automatisme tout comme boire du
pepsi et passer la journée sur son cell peuvent l'être.
La phrase clé,
c'est : une chose à la fois. Le but n'est pas de se METTRE en forme mais
de se GARDER en santé. C'est beaucoup plus facile. Pour ça, il faut du
momentum, et pour en avoir, il faut commencer à faire tourner la roue
manuellement à grands coups d'efforts (j'ai failli citer Gerry Boulet là).
Combien de temps faut-il pour instaurer un bon momentum? Six semaines, mais commence par une semaine.
Gagner ta santé,
c'est une bataille du quotidien. Si tu as la motivation de commencer à aller au
gym, tu dois avoir la discipline de continuer à te présenter, surtout quand la
journée fût longue, quand t'as rien mangé et quand le lit crie ton nom. Le
momentum, c'est une question de confiance en soi. Quand tu as la discipline de
trouver le temps alors que tout le monde autour de toi cherche des excuses, tu
réalises qu'à part Harry Potter, il n'y a rien de magique: il suffit de se
lever et de le faire, et c'est là que tu commences à vraiment profiter de ta
vie parce que oui, c'est aussi simple que ça.
Simple, mais pas
facile.
Pour t'aider à
commencer/continuer ton entrainement, je t'ai inclus ci-dessous une routine
d'entraînement sur deux jours que tu peux utiliser dans n'importe quel gym avec
un minimum d'équipements. Pour commencer, je vais t'expliquer comment lire un
programme d'entraînement, et ensuite tu pourras consulter ton programme à la
fin de cet article.
COMMENT LIRE UN
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT?
Séries & répétitions
Après le nom d'un
exercice, les chiffres désignent le nombre de séries et le nombre de
répétitions à faire par série. Exemple : 4x6 = 4 séries de 6 répétitions d'un
mouvement donné par série. Quand les répétitions sont séparées par une barre
oblique (5/5), ça veut dire qu'il faut faire 8 répétitions par bras ou par
jambe.
Supersets & circuits
Lorsqu'une série
d'exercices est désignée par les lettres « A), B), C), etc...», il s'agit d'un
superset, c'est-à-dire de deux exercices faits un à la suite de l'autre, ou d'un
circuit, où trois exercices ou plus sont performés les uns après les autres, en
ne prenant une pause qu'une fois tous les exercices terminés.
Pauses
Après un exercice,
un superset ou un circuit, le temps de pause à prendre entre les séries est
écrit en italique.
Exemple: A ) Fentes
arrières: 5x6/6
B ) Tirades inversées:
5x10
- 45 à 90 secondes de pause entre les séries
Liens vidéos
Chaque exercice
prescrit dans ce programme est accompagné d'un lien vidéo pour te permettre de
voir exactement quoi faire et comment le faire. Pour avoir un aperçu détaillé
de chaque exercice, clique directement sur le nom du mouvement que tu veux voir
pour ouvrir un lecteur vidéo.
TON PROGRAMME D'ENTRAINEMENT
Semaine 1, jour 1
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Activation
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A)Complexe
de pogo jump: 3x7/7/7 sec.
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Rester léger sur la pointe des pieds et
minimiser le temps de contacte au sol.
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B)Romanian
deadlift à une jambe: 3x5/5
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Sur une jambe, le genou légèrement fléchi,
lever le talon de l'autre jambe vers le plafond tout en gardant le dos droit.
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C)Planche
de côté: 3x15 sec. par côté
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Couché sur le côté, engager les abdos et les
fessiers, puis lever les hanches hautes et tenir le corps droit.
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- 30
secondes de pause entre les séries -
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Force
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1A) Chin
up: 3x2 à 6 répétitions
OU Chin
up assis: 3x5 à 8
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Tirer les coudes dans le plancher, amener le
menton en haut de la barre et redescendre lentement.
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B) Overhead
press alterné: 3x6/6
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Abdos et fessiers engagés, pousser une main
au plafond et amener le biceps à l'oreille
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C) Fente arrière: 3x6/6
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Grand pas vers l'arrière, descendre le genou
à 90° et remonter rapidement
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- 60 à
90 secondes de pause entre les séries -
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2A) Push
up: 3x8 à 10
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Abdos et fessiers engagés, garder les coudes
près du corps, descendre lentement et remonter explosivement
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B) Inverted row: 3x10
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Tirer avec les coudes, amener le sternum à la
barre et coller les omoplates.
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C) Fentes latérales: 3x6/6
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Pousser les hanches vers l'arrière, descendre
sur le côté et graduellement étirer l'adducteur.
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- 30 à
60 secondes de pause entre les séries -
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3A) Planche
+ tirade: 3x6/6
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Abdos et fessiers engagés, pousser une main
dans le sol et tirer l'autre au sternum sans bouger les hanches.
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B) Woodchop (élastique ou poulie):
3x8/8
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Abdos et fessiers engagés, pieds parallèles,
faire la rotation avec les bras et garder le tronc fixe et engagé.
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C) Tirade au visage: 3x10
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Tirer les coudes vers l'arrière, les mains au
visage et coller les omoplates.
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- 30 à
60 secondes de pause entre les séries -
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Extra work
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Intervalles de vélo ou rameur: 6 à 8x20/20
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20 secondes de sprint, 20 secondes à rythme
lent, répéter de 6 à 8 fois de suite.
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Semaine 1, jour 2
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Activation
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A)Fentes
sautées: 3x5/5
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Garder les jambes à 90°, sauter en hauteur,
atterrir en douceur et garder les genoux stables.
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B)Planche
+ rotation: 3x5/5
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Abdos et fessiers engagés, tourner sur le
côté des pieds et garder les hanches hautes.
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- 30
secondes de pause entre les séries -
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Force
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1A)Bench
press avec dumbell: 3x10
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Planter les pieds dans le sol, ouvrir la
posture, garder les coudes près du corps et pousser explosivement.
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B)Bulgarian
split squat: 3x6/6
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Garder le poids sur la jambe avant, descendre
le genou arrière vers le banc, remonter explosivement.
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- 60 à
90 secondes de pause entre les séries -
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2A)Élévations
en Y: 3x8 à 10
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Couché sur un banc à 45°, amener les bras en
diagonal au-dessus de la tête, les pouces vers le haut.
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B)Tirades
appuyées sur un banc: 3x10
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Tirer les coudes vers le plafond, amener les
mains au sternum, coller les omoplates et ouvrir la posture.
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C)Curl
avec dumbell: 3x8 à 12
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Garder les coudes collés au corps, lever les
poids et tourner les paumes vers le plafond.
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- 30 à
60 secondes de pause entre les séries -
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3A)Hip
thrust à une jambe: 3x8/8
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Pousser le pied dans le banc, décoller les
hanches, engager le fessier et garder le bas du dos droit.
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B)Leg
curl: 3x8 à 12
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Tirer les talons vers les fesses, décoller
les hanches et engager les fessiers.
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C)Goblet
squat (avec ou sans
poids): 3x15
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Pousser les hanches vers l'arrière, « écarter
» le sol avec les pieds, descendre de façon contrôlée et garder le dos droit.
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- 30 à
60 secondes de pause entre les séries -
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Extra work
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A)Planche
+ extension du bras: 3x5/5
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Abdos et fessiers engagés, déplier un bras
complètement sans bouger les hanches.
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B)Élévations
des jambes: 3x6 à 10
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En suspension sur une barre, lever les pieds
ou les genoux à la hauteur de la taille, descendre lentement.
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- 20 à
45 secondes de pause entre les séries -
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William Lafleur, Centre de développement athlétique Badmofo Methods
