On ne se le cachera pas : si tu vas au gym, c'est parce que tu veux avoir des résultats. Alors qu'est-ce que tu fais? Tu t'abonnes à la salle d'entrainement de ton coin, et une fois sur place, tu es accueilli par une marée de machines, de poids libres et d'appareils de cardio, et si tu fais partie de la grande majorité des gens, tu ne sais pas vraiment quoi en faire, mais tu te lances quand même.
Au début, peu importe ce que tu fais, tu vas avoir certains résultats. Le simple fait de bouger, de stimuler ton corps et de brûler des calories, c'est vraiment mieux que rien. Éventuellement, avec le temps et 2-3 conseils des entraineurs sur place, tu te fais ta routine et tout va bien. Après un certain temps, le corps s'habitue et ton progrès stagne.
Pour t'aider à passer par-dessus ce premier obstacle qui freine trop de gens déterminés à se mettre en forme, voici 5 choses à faire pour continuer à voir du progrès avec le temps.
1. Concentres-toi sur les mouvements de base
Malgré la croyance populaire, la meilleure façon de dépenser des calories n'est pas de faire du cardio. L'idéal, c'est de faire travailler le système cardiovasculaire, mais aussi les muscles. Ça ne veut pas dire que tu ne peux pas toucher au vélo stationnaire ou au rameur, mais plutôt que pour commencer ton entrainement, tu devrais plutôt privilégier les mouvements musculaires de base. En plus de consommer tes réserves de sucre pour ensuite mieux attaquer celles de gras, ces exercices te permettent de développer une force qui saura autant soutenir ton corps que te permettre d'effectuer des tâches physiques avec plus de facilité.
Quoi faire? Concentre ton entrainement autour des mouvements suivants (pour chacun des exercices, clique sur le nom du mouvement pour ouvrir un lecteur vidéo) :
Pousse: Push up, bench press, landmine press, overhead press
Tire: Chin up, tirades avec dumbell, tirades avec élastiques ou poulies, inverted row
Fléchissement des hanches : Squat, goblet squat, deadlift, romanian deadlift
Fentes : Fentes arrière, fentes latérale, bulgarian split squat, fente avant + arrière
2. Ne pense pas à perdre du poids, mais à brûler du gras
Le problème avec les efforts de mise en forme de beaucoup de personnes, c'est que tout est concentré autour d'un objectif : perdre. Quand on pense à perdre, on pense à couper. Moins de calories, plus de cardio. La logique est que si on ne donne pas au corps tout ce dont il a besoin pour récupérer, il va puiser lui-même dans ses ressources, c'est-à-dire les poignées d'amour.
En pratique, ça ne se passe pas exactement comme ça. Si le corps est à la fois présenté à une grande demande physique et à un trop faible apport calorique, il ne va pas brûler juste du gras, mais aussi du muscle. Dans certains cas, le corps peut même aller jusqu'à brûler du muscle comme source d'énergie pour pouvoir conserver des réserves de gras, puisque l'apport calorique extérieur est insuffisant.
En français, ça veut dire que la meilleure façon de stimuler le corps à brûler du gras, c'est de lui donner les outils nécessaires pour construire autre chose à la place. Comme je l'ai dit au point #1, les exercices musculaires sont très efficaces pour dépenser des calories rapidement, tout en développant tes muscles. Si tu penses que ça va te faire grossir, détrompes-toi : ce qui te fait grossir n'est pas de faire quelques push up, mais plutôt de trop manger par rapport à ton niveau d'activité physique.
Quoi faire? Pour travailler à la fois ton cardio et tes muscles, utilise des circuits d'exercices dans ton entrainement (clique sur le nom d'un exercice pour ouvrir un lecteur vidéo). Un circuit d'exercice, c'est 3 exercices ou plus performés les uns à la suite des autres en ne prenant une pause qu'une fois tous les exercices terminés. Après avoir pris une pause de 30 à 90 secondes, tu recommences le circuit, jusqu'à ce que tu aies fait le nombre de séries prescrites.
Circuit #1
A) Push up : 4 séries de 6 à 10 répétitions
B) Fentes arrière : 4 séries de 6 répétitions par jambes
C) Inverted row : 4 séries de 8 à 12 répétitions
D) Goblet squat : 4 séries de 10 répétitions
Circuit #2
A) Dumbell push press à une main : 3 à 5 séries de 5 répétitions par main
B) Dumbell row : 3 à 5 séries de 10 répétitions par main
C) Goblet sumo deadlift : 3 à 5 séries de 10 répétitions
D) Planche de côté : 3 à 5 séries de 15 à 20 secondes par côté
3. Ne change pas de programme à toutes les semaines
Plus loin que toutes les méthodes d'entrainement, que tous les exercices fancys et que toutes les machines de télé-achat, la seule chose qui fonctionne vraiment en entrainement, c'est la constance. Si tu fais quelque chose, garde le cap assez longtemps pour voir des résultats. Quand on parle de résultats physiques, on parle de 8 à 12 semaines. Pour la majorité des gens, 2-3 mois, c'est trop long. À ça, je réponds ceci : Comparé à quoi? Comment peux-tu dire que 2-3 mois c'est trop long, alors que ton corps, tu l'as pour toute une vie, pas pour 2-3 semaines l'été seulement?
Chaque jour, on est bombardé d'images de gens plus en formes que nous et de vidéos exagérés d'athlètes professionnels qui lèvent des tonnes avant d'aller déjeuner, alors chaque jour, on a une nouvelle conception de ce qu'on devrait faire, ou de ce qu'on ne fait pas.
Des recettes miracles, il n'y en a pas. En fait si : tu peux développer la discipline nécessaire pour te prendre en main, aller chercher les ressources dont tu as besoin, fournir les efforts demandés et être à la fois constant et patient.
D'un côté, il ne faut pas réinventer la roue à toutes les semaines, mais d'un autre, c'est important de la faire tourner de temps en temps. Comme on a vu au début de cet article, le corps fini par s'habituer aux demandes que tu lui impose à travers ton entrainement, et éventuellement, les progrès vont soit stagner, soit ralentir. Tout ce que ça veut dire, c'est que tu es maintenant acclimaté à certains stress et qu'il est maintenant temps de stimuler ton corps d'une autre façon.
Quoi faire? L'idéal, c'est de trouver un plan d'entrainement qui est à la fois efficace et plaisant à faire, et de l'utiliser pour environ 3 à 6 semaines avant de le changer. Tu n'es pas obligé de tout changer, mais tu peux changer tes exercices principaux, utiliser différentes méthodes de cardio, ou encore modifier la fréquence ou l'intensité des entrainements.
Pour plus de ressources sur l'entrainement, je t'invite à consulter mon site Web, ou encore à me contacter via notre Facebook.
Do the work, eat the cake.
Will
