Dans le meilleur des mondes, bien manger ne devrait pas être compliqué. Pour cette raison, quand on parle de nutrition, je passe généralement le message suivant: ne te fait pas chier avec ça.
Pas besoin de révolutionner le monde de la cuisine, on a tous déjà une petite idée de ce qui est bon à manger et de ce qui l'est moins. Mange tes légumes, consomme une bonne quantité de viande ou autre source de protéines complètes, limite la cochonnerie et bois beaucoup d'eau.
Je sais que c'est dur parce qu'on nous offre tellement d'options aussi faciles que délicieuses, mais je le répète: le but n'est pas de te faire chier, seulement d'être réaliste. Il n'y a rien de santé dans le déni. Si tu n'as pas d'énergie, si tu n'arrives pas à perdre tes poignées d'amour, tu dois mieux manger. Ben oui, des bonbons c'est bon, mais si t'es pas en forme, c'est non. Rien ne t'empêche de manger une poutine, mais tu dois la mériter.
Plus ton objectif est ambitieux, plus tu dois être strict dans ton alimentation. Tu veux perdre beaucoup de poids? Oublie le pain et les pâtes, diminue grandement les sucres, mange des légumes à tous les repas et remplace tes boissons sucrées par de l'eau. Tu veux prendre de la masse musculaire? Entraine-toi 3-5 fois par semaine, ajoute du riz ou des patates à tes repas et n'oublie pas tes collations. T'as juste envie de te sentir mieux et de voir l'ensemble s'améliorer graduellement? Limite les sucres, mange à ta faim, bouge souvent et permets-toi en de temps en temps.
Pour commencer, je vais te donner des lignes directrices pour une alimentation saine sans te faire chier, et ensuite, on va aller un peu plus loin et regarder comment répartir tes calories sur une journée.
LIGNES DIRECTRICES POUR BIEN MANGER SANS SE FAIRE CHIER
- L'ennemi public numéro un, c'est le sucre. Il n'est pas mauvais, mais on en mange tous trop. Limite tes glucides, consomme-les surtout autour de l'activité physique ou à la fin de ta journée et remplace le reste par de la viande ou des légumes.
- Sources de sucre à éviter: Boissons sucrées (bois de l'eau, du thé ou du café), bonbons, chocolat (le 90% est correct), fast-food, pain et pâtes. Les fruits sont bons, mais si tu veux perdre du gras rapidement, n'en mange pas plus d'un par jour.
- N'ait pas peur des bons gras. Non seulement le gras saturé te donne de l'énergie à long terme, mais il joue aussi un rôle très important dans ta santé hormonale et tes hormones sont directement impliquées dans le processus qui te permet de brûler du gras et/ou de bâtir du muscle.
- Sources de gras saturés: viande (surtout le boeuf, l'agneau, le porc et les viandes comme le salami ou la saucisse), avocats, noix, produits laitiers, huile d'olive, d'avocat, de macadam et de coconut, beurre.
- Dans le jour, mange léger et concentre ton alimentation autour des protéines, des bons gras et des fibres. Mange de la viande, des légumes, des noix, des avocats, un fruit, mais évite de te bourrer la face. Pour faire simple, environ 30 à 50% de ton alimentation devrait venir de protéines, 30 à 50% de bons gras et plus ou moins 20% de glucides. Si tu es très actif (sport compétitif ou autre), tu peux aussi utiliser un ratio de 30/40/30.
COMMENT RÉPARTIR TES CALORIES SUR UNE JOURNÉE
Gardons ça simple: quand tu manges/bois quelque chose, ton corps ingère les micronutriments présents dans ce que tu as mangé/bu. Les trois principaux macronutriments sont les glucides (sucre et fibres), les lipides (gras) et les protéines. Les glucides et les lipides servent de source d'énergie et les protéines servent à la reconstruction. Plus loin que les calories, le gras, le sucre, les fibres et les protéines ont tous un rôle à jouer pour le bon fonctionnement de ton métabolisme. Sachant cela, tu peux choisir les aliments que tu consommes de façon à respecter certains ratios adaptés à ton mode de vie.
On ne se lancera pas dans la grosse science ici, mais ton alimentation a un impact direct sur ta santé hormonale et tes hormones jouent un rôle très important dans ta capacité à brûler du gras ou à bâtir du muscle. Si le sucre te donne de l'énergie à court terme, le gras (les lipides) te permet d'avoir de l'énergie sur le long terme. Pour cette raison, il y a un moment idéal pour chaque chose. Quand tu consomme du sucre pour ensuite rester assis, tu vas généralement ressentir une baisse d'énergie peu de temps après.
En ce sens, il est plus logique d'en consommer un peu avant l'activité physique, ou encore directement après pour remplir tes sources de glycogène (le sucre dans ton sang), mais pas durant une période d'inactivité physique. Sachant cela, personnellement, je trouve que pour la plupart des gens, l'idéal est de baser son alimentation sur les gras saturés, les protéines et les fibres durant le jour et manger un repas plus copieux en fin de journée.
Premièrement, le fait de limiter le sucre dans le jour améliore ta sensibilité à l'insuline (la capacité de ton corps à utiliser le sucre au lieu de le "mettre de côté"), et deuxièmement, manger plus léger dans le jour aide à garder un niveau de focus et d'énergie stable et troisièmement, après une journée bien remplie, un bon repas permet de refaire tes réserves d'énergie pour la journée suivante. De plus, pour monsieur-madame 9 à 5, c'est aussi le seul moment de la journée où on n'a le temps de préparer un bon repas complet sans se presser, alors profitons-en.
Voici deux exemples de façons de répartir ton alimentation sur une journée. Dans l'option #1, on se base sur un mode d'alimentation classique à 3 repas par jour, et dans l'option #2, on va utiliser le fameux "jeûne" intermittent. Dans les deux cas, tant que tu manges bien, tu vas voir et sentir les résultats.
OPTION #1
Si tu as faim en te levant et que tu as l'habitude de manger 3 fois par jour, on ne réinventera pas la roue, mais on va lui donner un petit coup de Jig-A-Loo. Le but est de commencer la journée avec un déjeuner qui ne contient aucun sucre, ensuite de continuer à manger léger en concentrant ton alimentation autour de la viande, des légumes et des noix dans le jour, et finalement, en prenant le temps de manger un souper complet qui contient plus de glucides en fin de journée. Si tu t'entraines en fin de journée, c'est encore mieux.
Déjeuner: protéines/gras/fibres: oeufs, viande, légumes (omelette, oeuf-bacon, etc.)
Dîner: protéines/gras/fibres, un peu de glucides: viande, légumes, riz ou patate ou fruit (sauté de poulet & légumes, steak avec légumes et riz, etc.)
Souper: protéines/fibres/glucides, un peu de gras: viande maigre, riz et/ou patate, légumes (saumon avec brocolis et riz, poulet avec frites de patates douces et sauté de légumes, etc.)
OPTION #2
Non, le déjeuner n'est pas le repas le plus important de la journée. C'est délicieux et les bagels au beurre de peanuts sont une invention de génie, mais l'important, c'est de bien manger tout court. Encore une fois, le but est de limiter les sucres dans le jour, mais en allant plus loin: chaque jour, tu as une période de 8 h durant laquelle tu peux manger et ensuite une période de 16 h où tu ne manges rien du tout.
Tu peux boire de l'eau, du thé ou du café, mais rien de sucré. Le but de cette méthode est non seulement d'améliorer ta sensibilité à l'insuline, mais aussi à limiter tes calories durant une période prolongée, ce qui peut placer ton corps dans un état favorable à brûler du gras. La façon la plus classique d'utiliser cette méthode est de sauter le déjeuner pour ensuite manger de 11 à 7 ou de 12 à 8, pour ensuite ne rien manger jusqu'au lendemain pour dîner.
Déjeuner: beaucoup d'eau, café ou thé au goût.
Dîner: protéines/gras/fibres: viande, légumes, noix (sauté de steak & légumes, omelette avec poulet et légumes, etc.)
Souper: protéines/fibres/glucides, un peu de gras: viande maigre, riz et/ou patate, légumes (saumon avec brocolis et riz, poulet avec frites de patates douces et sauté de légumes, tourtière, pâté chinois, etc.)
RÉSUMÉ
● Concentre ton alimentation autour des protéines, des bons gras et des fibres. Pour ce qui est des glucides, limite-les et consommes-en surtout autour de l'activité physique ou en fin de journée ;
● Plus tu veux des résultats rapidement, plus tu dois être strict dans ton alimentation ;
● Gym, plein air ou sport, n'oublie pas de bouger sur une base régulière ;
● Mange bien la majorité de la semaine, et une journée par semaine, gâtes-toi ;
● Poutine.
William Lafleur, Centre de développement athlétique Badmofo Methods
