Bon vendredi matin à vous. J'espère que la nuit dernière a été bonne pour vous. Avec un premier article paru il y a 2 semaines sur le sommeil, replongeons-nous dans le sujet aujourd'hui avec la suite de ce premier article. Pour relire la première partie, cliquez ici.
SOMBRE ≠ NOIR
La noirceur totale est un concept souvent mal comprit par la population. Plusieurs personnes pensent qu'ils sont dans le noir tout en ayant un habillage de fenêtre perméable comme un store vertical ou horizontal. Ce type d'habillage est très loin de représenter une noirceur totale de nuit comme de jour. Par définition, la noirceur ou absence de lumière devrait rendre impossible de voir sa main devant son visage. Cette absence de lumière sur la peau et vers les yeux maximisera le relâchement de mélatonine par le cerveau.
Afin d'obtenir une telle noirceur, l'utilisation d'une toile opaque est nécessaire. Puisque toutes les toiles présenteront un espace sur le pourtour, l'addition d'un rideau épais et opaque doit être envisagée.
Puisque ces changements amènent des coûts parfois importants pour le client, nous avons développé une stratégie à faible coût d'une efficacité éprouvée. Toutes les quincailleries de grandes surfaces vendent des panneaux de coroplaste qui est un plastique léger utilisé, entre autres, pour la confection des pancartes électorales. Ces panneaux étant de différentes couleurs, il est possible d'acheter à faible coût un panneau de grande dimension de couleur noir.
Une fois les dimensions de la fenêtre prises en note, il ne reste qu'à couper le coroplaste à l'aide d'un couteau légèrement plus grand que la dimension de la fenêtre. On obtient alors un bouclier qui entra en serre dans le cadre de la fenêtre bouchant du même coup toute lumière. Afin de facilité le retrait du panneau, un crochet autoadhésif peut être collé dans le coin inférieur du coroplaste.
Il ne faut pas oublier non plus les sources de lumière qui proviennent de l'intérieur de la chambre. De nos jours, les gens équipent leur espace de sommeil de plusieurs appareils électroniques et électriques. Ces appareils émettent souvent de la lumière lorsqu'ils sont en marche et même lorsqu'ils ne le sont pas. Par exemple, un téléviseur en marche émet une importante luminosité mais une fois éteint, il continu d'émettre une lumière de veille. Même chose pour les ordinateurs, cadrans, radios, etc.
Le professeur Marc Hébert Ph.D., de l'Université Laval, a effectué de très intéressantes recherches sur les différentes longueurs d'ondes des couleurs et leurs impacts sur le sommeil. Il en retourne que la couleur bleue diminuerait les niveaux de mélatonine beaucoup plus que les autres couleurs.
Pour ce qui est de l'utilisation des appareils électroniques dans le lit, tels que le cellulaire ou la tablette, il existe maintenant des applications et logiciels permettant d'ajuster l'intensité de la lumière selon le fuseau horaire et l'heure du coucher du soleil. Ainsi lorsque le soleil se couche, l'application filtrera la couleur bleue des écrans et diminuera l'intensité de la lumière pour ne pas nuire à la libération de la mélatonine. Parmi ces applications, nommons www.justgetflux.com ou bien l'application cellulaire Twilight.
Certains penseront que sans lumière dans la chambre, ils ne pourront pas se lever le matin. Le cycle circadien devrait pourtant les réveiller à une heure raisonnable à laquelle le corps a terminé de récupérer. Pour aider ces personnes, il est possible de conseiller l'achat d'un simulateur d'aube. Celui-ci émettra une lumière de plus en plus intense sur une période plus ou moins longue pour réveiller le client. Une alarme accompagnera la lumière si la personne ne se réveille pas.
Ce genre d'appareil électronique étant assez dispendieux, il est aussi possible de créer un simulateur à faible coût. Encore une fois dans les quincailleries à grandes surfaces, il est possible de trouver des minuteries dans lesquelles toutes sortes d'appareils peuvent être branchés pour ne fonctionner qu'une certaine période de temps. Il ne suffit que de brancher 1 ou 2 lampes sur des minuteries programmables pour créer une lumière le matin dans la chambre.
SOMMEIL ET COMPOSITION CORPORELLE
Nous avons vu que le sommeil à une importance capitale dans plusieurs sphères de la vie d'une personne. Maintenant, nous verrons que la composition corporelle peut être grandement influencée par un sommeil déficient.
Ne dormir que 6 heures par nuit est lié à une augmentation de l'IMC et un dérèglement des hormones de l'appétit et de la satiété, la ghréline et la leptine. Parallèlement, dormir 80 minutes de moins par nuit sera lié à une augmentation de la consommation de calories de l'ordre de 549 calories par jour. Cette quantité représente un petit repas de plus par jour et donc un gain de poids presque assuré.
Un sommeil efficace permet l'expression adéquate d'un gène nommé Alpha Rev-Erb. Celui-ci, lorsque mal exprimé, est de plus en plus lié à l'obésité et à une glycémie plus haute indépendamment du type d'alimentation.
Plusieurs autres recherchent démontrent des liens entre le manque de sommeil et les rages de sucre, le gain de poids, la résistance à l'insuline, les déséquilibres du cortisol, etc.
Il va de soi pour moi que les enjeux liés au sommeil vont beaucoup plus loin qu'un manque d'énergie durant la journée. Afin d'avoir une saine composition corporelle et un poids santé, il faut dormir assez et bien.
LES SUPPLÉMENTS
Plusieurs suppléments sur le marché peuvent aider l'établissement d'un meilleur sommeil. Parmi ceux-ci, notons :
Magnésium (relaxant musculaire)
Antagoniste du calcium au niveau musculaire, le magnésium permet une détente musculaire et donc un meilleur sommeil.
Mélatonine (3 à 15mg)
La mélatonine peut être utilisée dans le cas des changements de quart de travail, durant les voyages ou pour une courte période en cas de problèmes de sommeil. Il n'est pas conseillé de l'utiliser sur une longue période de temps pour éviter de développer une dépendance.
Passionflower, Camomille, Valériane et Humulus lupulus. Ces herbes permettent de calmer le système nerveux central et ainsi favoriser l'endormissement et un état de calme.
Bonne nuit!
Pierre-Olivier Pinard, Kin Impact
