Le sommeil est au cœur de la vie de tous et chacun mais il se vit de différentes façons selon l'horaire et la vie de chacun. Le sommeil peut impacter sur la façon dont nous mangeons et ce que nous mangeons peut grandement influencer notre sommeil. Prenons donc le temps de parler de ce si précieux temps de récupération dans ce premier article d'une suite de 2 articles sur le sujet.
Il est bien important, dès le départ et avant de parler de physiologie et d'hormones, de comprendre que le sommeil est à la base même du fonctionnement humain au même titre que l'alimentation. Il est donc possible de nuire à ce fonctionnement en cas de sommeil déficient et ce, malgré une saine alimentation et de saines habitudes de vie. Le sommeil permet une régénération du corps et de l'esprit et une remise à niveau de plusieurs hormones.
L'athlète professionnel moyen dort plus de 9 h par nuit et plusieurs d'entre eux font des siestes. À l'opposé, avec une entreprise et un bébé à la maison, mes nuits ne sont plus ce qu'elles ont été. Analysons premièrement les tenants et aboutissants de ce qui représente le tiers de notre vie. Le prochain article poursuivra la réflexion et les liens possibles avec l'alimentation et la gestion du poids.
PLUS ACTIF QUE PASSIF
Le sommeil, tel que décrit plus haut, n'est pas un état de passivité complète du corps et de l'esprit. Bien au contraire, plusieurs systèmes du corps seront aussi actifs sinon plus durant la nuit. Ceci permet une récupération physique et mentale. Il est à noter qu'en situation de stress physique ou mental, les besoins seront beaucoup plus grands.
QUANTITÉES MOYENNES
Moyenne d'heures de sommeil selon l'âge
Nouveau-né à 2 mois 12 - 18 hrs
3 à 12 mois 14 - 15 hrs
1 à 3 ans 12 - 14 hrs
3 à 5 ans 11 - 13 hrs
5 à 12 ans 10 - 11 hrs
12 à 18 ans 8.5 - 10 hrs
Adultes 7.5 - 9 hrs
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Le nombre d'heures de sommeil varie grandement au fil d'une vie. Notons que l'adulte moyen devra dormir de 7 heures 30 minutes à 9 heures. Une quantité impressionnante et grandissante de mes clients dorment moins de 7 heures par nuit et surtout lorsqu'ils vivent dans les grands centres urbains.
AVANT LE COUCHER
Les activités avant le coucher devraient être limitées à des activités calmes et reposantes. Dans cette optique, le premier piège des jeunes parents ou des clients en manque de temps de faire plusieurs tâches ménagères en fin de soirée. Le Multitasking se décrit par le fait de changer souvent et rapidement de pensées et de tâches. Ces changements stimulent l'activité de l'axe hypothalamus/pituitaire/surrénale et impose donc un stress au corps. La production de cortisol qui s'en suivra vous donnera de l'énergie. C'est bien là exactement l'opposé du but recherché en fin de soirée.
L'exposition à la lumière directe en soirée pose également problème. La qualité du sommeil est étroitement liée à la présence en bonne quantité de mélatonine en circulation. Cette mélatonine est produite dans la journée et stockée dans la pituitaire qui la relâchera si, et seulement si, la peau et les yeux ne captent pas ou peu de lumière. Un lien simple peut donc être fait entre une grande exposition à la lumière en soirée et des problèmes d'endormissement. Parmi les sources lumineuses, on compte les différents éclairages intérieurs mais également les appareils électroniques tels que le cellulaire, la tablette, l'ordinateur, etc.
L'activité physique, aussi bonne et importante soit-elle, peut également perturber le sommeil d'une personne. En effet, sous le même fonctionnement que le multitasking précédemment traité, l'entraînement stimule le corps à sécréter du cortisol ce qui l'activera. Une période minimale de 1 heure est à conseiller entre la fin de l'entraînement et le coucher. Durant cette heure, il sera possible de se doucher, manger légèrement et faire une activité la plus passive possible.
Parmi les activités préférables en fin de soirée, la lecture arrive en tête de liste. On parle ici de lecture sur papier et non sur écran évidemment. La lecture permet l'utilisation d'une lumière indirecte (vers le livre) et de la concentration vers une direction seulement (arrêt du multitasking).
La douche ou le bain est également une très bonne option. Il serait intéressant de faire ces activités dans une lumière la plus tamisée possible. L'utilisation des écrans n'est pas idéale mais si elle est préférée, il faudra minimalement diminuer au maximum la luminosité de ceux-ci.
LA NUIT, ON DORT
L'endormissement normal devrait se faire en quelques minutes seulement. De cette façon, si l'endormissement ne subvient que plus de 15 minutes après le coucher, nous pouvons soulever un indice d'un sommeil problématique. Dès les premiers signes de sommeil, le corps libère une hormone nommée l'ADH (hormone antidiurétique) qui permet une diminution de la captation d'eau par les reins. Sans cette hormone, les reins continueraient à fonctionner normalement et notre vessie serait pleine très rapidement.
Je vous entends déjà dire que vous vous levez justement la nuit pour aller à la toilette. Il y a ici une nuance importante à faire entre le fait de se réveiller parce qu'on a envie d'uriner et le fait de se réveiller et de percevoir l'envie d'uriner. Neuf personnes sur 10 vous diront avoir l'impression que c'est l'envie qui les réveille, mais la réalité est souvent tout autre. En fait, la ligne est très mince entre le conscient et l'inconscient. Si le corps approche trop près d'un état de conscience durant la nuit, il pourra lentement percevoir que sa vessie est remplie et alors pousser plus loin l'état d'éveil.
Les éveils nocturnes sont liés à plusieurs facteurs. Il est possible de préciser ces facteurs selon la période durant laquelle l'éveil se produit.
1er tiers de nuit : Hypoglycémie réactive
Les éveils durant le 1er tiers de la nuit sont parfois liés à des hypoglycémies réactives. Dans ce cas, il faut regarder le ou les derniers repas de la journée pour trouver des sucres simples ou carrément l'absence de repas. Il faut manger peu et bien en soirée pour éviter de faire chuter la glycémie quelques heures plus tard. Allez donc vers les fruits, les légumes, l'humus, les grains entiers ou même le chocolat noir en évitant les céréales raffinées, le sucre ajouté ou les grignotines transformées.
2ième tiers de nuit : Foie hyperactif
Le foie est l'un des organes les plus actifs durant la nuit. Celui-ci participe, entre autres, à la détoxication de l'organisme. Un éveil au 2e tiers de la nuit et une sensibilité à la palpation du foie sont des signes d'un possible problème hépatique. Si la situation se répète fréquemment, il serait sage d'en parler à votre médecin lors du prochain bilan de santé.
3ième tiers de nuit : manque d'antioxydant (ou charge oxydante élevée)
Les éveils tôt le matin ou au 3ème tiers de la nuit peuvent être liés à un manque d'antioxydants ou à une charge oxydante trop élevée. Ainsi, l'augmentation de la consommation d'antioxydants, par exemple de légumes, serait importante et la gestion du stress le serait tout autant. Assurez-vous de manger des légumes à tous vos repas et en bonne quantité, en plus de vous coucher dans un état de calme. Un bain au sel l'Epsom serait aussi intéressant à essayer en soirée.
Tentez d'appliquer certaines de ces recommandations ci-haut et nous poursuivrons la discussion lors de mon prochain article.
Bonne nuit,
Pierre-Olivier Pinard, Kin Impact
