Il y a quelques
décennies, plusieurs conseillaient aux femmes enceintes d'éviter toute forme
d'activités physiques par peur de venir perturber leur grossesse. Heureusement,
les choses ont évolué. Selon les experts dans ce domaine, effectuer
régulièrement de l'activité physique est primordial pour une grossesse en
santé, autant pour la future maman que pour le bébé à naître.
L'ACTIVITÉ PHYSIQUE EN GÉNÉRAL
L'important lorsque
l'on pratique de l'activité physique, c'est d'y aller progressivement et en
dosant les séances pour que le tout reste sécuritaire lors de la grossesse. Si
vous n'êtes pas physiquement active, ce n'est pas grave, commencez par des
activités de faible intensité comme la marche. Même seulement cinq minutes par
jour peuvent faire une grosse différence. La décision d'être active durant
votre grossesse pourrait marquer le début d'un mode de vie plus sain ! Alors,
choisissez des activités plaisantes pour vous, afin de demeurer active tout au
long de la grossesse. Lorsque vous vous sentirez prêtes, augmentez
graduellement votre temps d'activité pour avoir un objectif d'atteindre 30
minutes par séance. Également, si vous décidez d'incorporer des poids et des
haltères, il n'y a pas de danger à condition de prendre des charges légères ou
modérées et d'être, idéalement, accompagnée d'un(e) kinésiologue pour s'assurer
que le tout reste sécuritaire. Selon l'Agence de santé publique du Canada,
après le quatrième mois de grossesse, les spécialistes conseillent de modifier
les exercices qui se font sur le dos pour les faire soit sur le côté ou en
position assise ou debout, puisque le poids de l'utérus peut réduire le flux
sanguin des veines caves et de l'aorte vers le bébé, cela crée, donc, un
blocage veineux, ce qui peut être dangereux pour le futur bébé. Si vous décidez
de commencer un nouveau programme d'activités physiques, il est essentiel d'en
parler à votre professionnel de la santé pour s'assurer qu'il n'y a pas de
contre-indications associées à cette pratique ou, du moins, d'être au courant
de celles-ci. La chose à retenir lorsque l'on décide de faire de l'activité
physique lors de la grossesse, c'est de toujours écouter son corps au fil des
mois et ne faire que ce que vous fait du bien. En effet, si vous vous sentez anormalement
fatiguée ou plus qu'à l'habitude et que vous avez envie d'arrêter, c'est un
drapeau rouge qui signifie qu'il est temps de cesser l'activité. Si la fatigue
persiste, prenez une pause d'au moins une journée pour vous permettre de
récupérer. C'est normal d'être fatiguée à la suite d'efforts, il faut seulement
trouver le juste milieu et apprendre à distinguer la fatigue normale et celle
anormale. Respectez vos limites, ajustez l'intensité et le type d'exercice pour
vous sentir confortable. N'hésitez pas à prendre des pauses au besoin.
N'oubliez pas que l'on vise davantage le maintien d'une bonne condition
physique que les performances sportives, sinon parlez-en à votre médecin. Si
vous commencez à avoir des douleurs qui s'intensifient au dos, au pubis ou à
l'abdomen, des saignements vaginaux et/ou des vertiges qui ne disparaissent pas
avec le repos, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin ou sage-femme.
LES CONTRE-INDICATIONS
Si vous avez des
contre-indications liées à la pratique d'activités physiques, cela ne veut pas
nécessairement dire que vous ne pouvez pas en faire, tout dépend de celles-ci.
En effet, si vous présentez des contre-indications relatives, c'est-à-dire de
l'hypertension liée à la grossesse, des maladies cardiovasculaires ou
respiratoires légères ou modérées, de nombreux avortements spontanés, etc.,
vous devez discuter des avantages et des inconvénients de la pratique
d'activités physiques modérées à vigoureuses avec votre professionnel de la
santé qui suit votre grossesse. Celui-ci vous conseillera la meilleure chose à
faire pour vous. Cependant, si vous présentez des contre-indications absolues,
c'est-à-dire des saignements vaginaux inexpliqués, de la pré-éclampsie, un
retard de croissance du fœtus, du diabète de type 1, de l'hypertension
artérielle ou une maladie thyroïdienne non contrôlées, etc., vous pouvez
poursuivre vos activités habituelles de la vie courante, mais vous ne pourrez
pas prendre part à des activités plus intenses par souci de sécurité pour la
grossesse.
LES AVANTAGES
Si votre professionnel
de la santé vous autorise à faire de l'activité physique lors de votre
grossesse, les avantages sont multiples. En effet, selon l'Agence de la santé
publique du Canada, cela vous permettra d'améliorer votre tonus musculaire,
votre force ainsi que votre endurance, ce qui vous sera bénéfique lors de
l'accouchement et la récupération se fera plus facilement. Également, votre
sommeil sera beaucoup plus récupérateur, cela vous aidera à vous détendre
davantage et à réduire votre niveau de stress, ce qui améliorera votre humeur
et favorisera un ‘‘boost'' d'énergie.
De plus, selon les
Directives canadiennes en matière d'activités physiques pendant la grossesse, effectuer
au moins 150 minutes d'activités physiques d'intensité moyenne par semaine,
c'est-à-dire que l'effort doit être assez important pour augmenter
significativement son rythme cardiaque tout en étant capable de parler
légèrement, permettrait de diminuer de 38% le risque de souffrir de diabète de
grossesse.
Aussi, il y aurait une
réduction de 40% des risques d'hypertension artérielle et de pré-éclampsie
ainsi qu'une diminution du risque et de la sévérité des symptômes
d'incontinence urinaire pendant la grossesse. Faire de l'activité physique est
bénéfique pour plusieurs autres raisons, mais, également, du fait que s'est
associé à une augmentation de la fréquence des accouchements vaginaux et, donc,
à une diminution des accouchements par césarienne.
Il n'y a pas que des
avantages pour la future maman, mais, aussi, pour le futur enfant. En effet, selon
le Ministère de l'Éducation et de l'Enseignement supérieur, une mère physiquement
active lors de la grossesse permettrait de donner naissance et des enfants qui
auront de meilleures performances intellectuelles à l'âge de cinq ans, des
habiletés motrices sensiblement supérieures à l'âge d'un an et qui toléreront
mieux le stress physiologique lié à la naissance.
LES CONSEILS
Étant peut-être une
future maman ou un proche de celle-ci, voici quelques conseils pour s'assurer
que la grossesse se déroule à merveille. Assurez-vous de boire de l'eau autant
avant, pendant, qu'après la séance d'exercice pour éviter les coups de chaleur
et/ou la déshydratation. Dans le même ordre d'idées, évitez toutes activités
extérieures durant les journées très chaudes et humides. De plus, évitez de
faire des activités qui demandent une grande flexibilité et qui étireraient
davantage vos ligaments et vos tendons, puisque les hormones de la grossesse,
qui vous préparent en vue de l'accouchement, rendent vos articulations plus
relâchées et augmentent, par le fait même, le risque de blessures aux
articulations. Aussi, faites preuve de prudence en pratiquant des sports qui
nécessitent de l'équilibre et de la coordination. Étant enceinte, votre centre
de gravité se déplace tout au long de la grossesse, car l'utérus ainsi que le
bébé prennent de l'expansion dans le ventre, ce qui augmente les risques de
perte d'équilibre et de chute.
LES TYPES D'EXERCICES
Pour maintenir une
grossesse en santé, il est fondamental de varier les exercices musculaires ainsi
que ceux cardiovasculaires tout en incorporant quotidiennement des exercices de
renforcement des muscles profonds des abdominaux et des muscles du plancher
pelvien comme les exercices de Kegel. Renseignez-vous auprès d'un kinésiologue
ou d'un physiothérapeute spécialisé en périnatalité pour vous assurer de la
bonne exécution des exercices. En faisant régulièrement des exercices de
musculation, à la suite de l'accouchement, vous pourrez plus aisément reprendre
les gestes de la vie quotidienne qui demandent de la force et de l'endurance,
ce qui, par le fait même, réduira le temps de convalescence après
l'accouchement. Aussi, la musculation permettra de réduire les risques de
douleurs lombaires en améliorant la posture. Parallèlement, en faisant
régulièrement des exercices qui font travailler le système cardiorespiratoire, le
placenta aura une meilleure oxygénation et vous aurez moins de risques de faire
de la rétention d'eau. Également, cela vous permettra de maintenir votre
aptitude aérobie. Contrairement à rester active, rester sédentaire amène son
lot de problèmes. En effet, les femmes enceintes qui ne font pas d'activités
physiques s'exposent à un risque accru de diabète gestationnel, d'hypertension,
de maux de dos, de pré-éclampsie et j'en passe. Bref, essayez de bouger le plus
possible, que ce soit un petit dix minutes pour commencer, cela va faire toute
la différence ! Alors, qu'attendez-vous pour enfiler vos espadrilles ?
Autrice :
Catheryne Boisvert cand. B.Sc kinésiologie
Co-révision : Pierre-Olivier Pinard
B.Sc. CFMP cand. DESS Nutrition
Co-révision :
Cynthia Labrecque B.Sc. Kinésiologie
RÉFÉRENCE :
1.Agence
de la santé publique du Canada. (2019, 27 juin). L'activité physique pendant la
grossesse. https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/grossesse/activite-physique.html
2.Société
des obstétriciens et gynécologues du Canada et Société canadienne de
physiologue de l'exercice. (2018). Édition 2019 des Directives canadiennes en
matière d'activité physique pendant la grossesse. https://csepguidelines.ca/language/fr/directives/grossesse/
3.Équipe
Naître et grandir. (2018, décembre). L'activité physique durant la grossesse.
Naître et grandir. https://naitreetgrandir.com/fr/grossesse/sante-bien-etre/activite-physique-durant-grossesse/
4.Ministère
de l'Éducation et de l'Enseignement supérieur. (2019). Active pour la vie :
L'activité physique pendant et après la grossesse (publication n°
978-2-550-84473-0-PDF). Kino-Québec. http://www.education.gouv.qc.ca/fileadmin/site_web/documents/loisir-sport/BrochureActivePourLaVie2019_WEB.PDF
5.Couillard,
K. (2016, 3 août). Grossesse et activité physique : sécuritaire et bénéfique.
Naître et grandir. https://naitreetgrandir.com/fr/nouvelles/2016/08/03/20160803-grossesse-activite-physique-securitaire-benefique/
