As-tu été aussi actif que tu voulais ces derniers mois ? La dernière
année a été pleine de défis pour plusieurs et c'est peut-être le temps de
prendre soin de toi. Mais, par où commencer ?
Il existe une foule de types d'entraînements et il peut paraître intimidant
de choisir le plus approprié pour soi. Tu as probablement déjà entendu certains
termes comme endurance, force et cardio. Tu t'es probablement demandé lequel serait
le plus efficace ou le meilleur pour toi. En fait, ça dépend de chaque
personne, de tes objectifs et des activités que tu pratiques. Faisons donc un
survol de différents types d'entraînements afin de mieux comprendre les
différences et utilités de ces entraînements.
Premièrement, en musculation, on retrouve l'endurance musculaire. Il s'agit
du point de départ pour quiconque veut se mettre à l'entraînement musculaire. Il
est caractérisé par des charges plus légères, un nombre de répétitions assez
élevé (autour de 15 à 20 répétitions) et un temps de repos assez bas.
L'endurance musculaire a plusieurs utilités telles que le maintien de la santé
en général, la remise à l'entraînement à la suite d'une blessure ou bien
l'introduction à l'entraînement en musculation. Ce type est aussi utilisé en
complément d'autres sports pour la prévention des blessures comme la course à
pied, le cyclisme ou le ski de fond.
Deuxièmement, plusieurs désirent augmenter leur force et augmenter leur
masse musculaire grâce à la musculation. Pour ce faire, on retrouve d'abord l'entraînement
en hypertrophie. Ce type d'entraînement consiste à faire augmenter la taille
des fibres musculaires et gagner en force. Pour ce faire, on utilise des
charges lourdes et on effectue moins de répétitions qu'en endurance (autour de 8
à 12 répétitions) avec un temps de repos plus élevé. On vise généralement à
atteindre sa limite à chaque série effectuée. Un peu plus loin sur le continuum,
on retrouve aussi l'entraînement en force musculaire. Tout comme l'hypertrophie,
ce type d'entraînement vise à augmenter la force et en 2e lieu le
gain de masse musculaire. Cependant, on utilise des charges encore plus lourdes
et on fait moins de répétitions (autour de 1 à 5 répétitions). La
différence importante entre l'hypertrophie et la force musculaire est que cette
dernière permet de travailler surtout le système nerveux. Le corps apprend donc
à utiliser le muscle de façon plus efficace en faisant travailler un nombre
plus important de fibres musculaires. Bref, l'hypertrophie est suffisante pour
la plupart de ceux visant à augmenter leur force et l'entraînement en force
musculaire est l'étape suivante pour les personnes désirant augmenter leur
force de façon encore plus marquée. L'hypertrophie est souvent utilisée pour
augmenter sa masse musculaire et donc, pour le côté esthétique qu'elle apporte.
La force musculaire est plus utilisée dans les sports comme la dynamophilie,
l'haltérophilie ou d'autres sports nécessitant beaucoup de force comme le
football ou même le golf, par exemple. Il est très important de ne pas
commencer avec ces types d'entraînement, mais plutôt débuter avec l'endurance
musculaire et progresser de façon prudente et sécuritaire vers les charges plus
lourdes. L'accompagnement d'un professionnel de l'entraînement comme un
kinésiologue est fortement suggéré.
On retrouve ensuite l'entraînement aérobie, connu aussi sous le nom
de « cardio ». Tu es déjà certainement allé courir, faire du vélo ou
simplement marcher. Ces activités sont toutes des activités aérobies et
viennent aussi travailler un muscle, soit le cœur. Il existe plusieurs
bienfaits à l'entraînement aérobie, soit la perte de poids, le travail
musculaire des jambes, des bras, des abdominaux et des lombaires, mais surtout
le maintien d'un cœur en santé. Ce cœur en santé permet de réduire le risque de
maladies cardiovasculaires comme les infarctus ou l'hypertension. Il est aussi
reconnu que l'exercice aérobie aide à diminuer et gérer le stress vécu dans la
vie de tous les jours. Le travail en aérobie est utile pour plusieurs sports comme
la course à pied, mais aussi pour simplement être en mesure de faire les
activités que l'on veut faire sans problèmes, comme jouer avec ses enfants, faire
du jardinage ou aider un ami à déménager.
Finalement, on va parler de l'entraînement de sa flexibilité. Ce type
d'entraînement est très souvent négligé et pourtant, il est très important et
se combine très bien avec tous les types d'entraînements mentionnés plus tôt
dans ce texte. Les bienfaits sont nombreux à court terme comme à long terme.
Une bonne flexibilité permet de prévenir la détérioration de la souplesse en
vieillissant, de diminuer la douleur causée par l'arthrose ou l'arthrite, d'augmenter
les performances sportives ou d'avoir une meilleure posture. Ceci dit, la
flexibilité n'est pas une fin en soi. Pour en bénéficier pleinement, il faut la
combiner avec de l'entraînement aérobie et musculaire.
En somme, il existe une multitude d'entraînements possibles et chacun permet
d'atteindre des objectifs propres à la personne qui s'entraîne. Il est
important de respecter le principe de progression et de commencer de la bonne
façon pour ne pas se blesser ou perdre son temps en étant peu efficace. Pour ce
faire, et si tu veux mettre de l'ordre dans tout ça pour démarrer ton
entraînement de la bonne façon, un kinésiologue de chez Kin Impact est la
solution idéale. Tu pourras avoir un suivi personnalisé et des conseils pour
atteindre tes objectifs avec un travail efficace qui n'est pas laissé au
hasard. On se voit à la salle d'entraînement !
Auteur : Vincent Auger cand. B.Sc. kinésiologie
et athlète d'ultra marathon
Révision : Pierre-Olivier Pinard B.Sc. CFMP cand.
DESS Nutrition
Sources :
https://musculation-nutrition.fr/endurance-musculation/
https://www.fdfitness.ca/comment-apporter-son-hypertrophie-musculaire-a-un-autre-niveau/
https://www.rds.ca/en-forme/les-bienfaits-de-developper-sa-force-musculaire-1.6934616
https://www.nordictrack.fr/fitness/pourquoi-ameliorer-capacite-cardio-respiratoire/
https://www.nautilusplus.com/fr/les-benefices-de-travailler-sa-flexibilite/
