Qu'est-ce
qu'une protéine?
Beaucoup
de personnes pensent à tort que les protéines ne se trouvent que dans la
viande. Or, elles ont toujours été présentes dans le règne végétal. Également,
on entend souvent dire que les protéines sont des nutriments importants pour
l'organisme, que cela permet, à la suite d'un effort musculaire, de
reconstruire les muscles ayant subi des microdéchirures, etc., mais qu'en
est-il réellement?
Les
protéines se présentent comme des assemblages d'unités appelées acides aminés.
Au total, on compte vingt de ces acides aminés. Neuf d'entre eux sont essentiels
dans la mesure où l'organisme ne sait pas les fabriquer. Quand ils manquent à
l'appel, le renouvellement global des protéines du corps s'enraye, d'où la
nécessité de savoir quels aliments consommer. Les onze acides aminés restants
non essentiels peuvent se substituer les uns aux autres et être fabriqués par
l'organisme. Une protéine complète se caractérise par sa teneur suffisante en
neuf acides aminés essentiels. Ces éléments sont indispensables à la
récupération physique ainsi qu'à la construction musculaire. Nous devons les
consommer chaque jour pour être en bonne santé. Ainsi, il est nécessaire de
consommer des protéines de manière à couvrir le spectre des acides aminés
essentiels et non essentiels autant que possible. Quelles que soient leurs
origines, les protéines ont tous les mêmes rôles à jouer dans l'organisme.
Elles sont une source d'énergie, mais pas seulement. Les protéines ont un rôle
fondamental dans tout l'organisme. En effet, elles sont les composantes
essentielles de tous les tissus du corps humain, entre autres les muscles, la
peau et les os. Selon l'Association végétarienne de Montréal, elles tiennent
aussi un rôle structurel puisqu'elles interviennent dans la plupart de nos
processus physiologiques tels que le système immunitaire et endocrinien, le
transport d'oxygène, etc.
Plus précisément, démystifions
la protéine végétale. Celle-ci est une protéine issue d'une plante ou de tout
autre élément végétal, non animal. Les sources sont, donc, très variées. Les
sources de protéines végétales peuvent contenir des vitamines B, des
micronutriments, tels que des sels minéraux, des oligo-éléments ainsi que des
antioxydants, des fibres et un indice glycémique souvent bas, ce qui est
extrêmement bénéfique pour la santé. La plupart des aliments riches en
protéines végétales contiennent les acides aminés essentiels à l'organisme.
Certains proposent des protéines complètes, d'autres non.
La
protéine végétale est-elle une source de nutriments suffisante?
La
question que plusieurs se posent est à savoir si la protéine végétale est une
source de nutriments suffisante pour combler les besoins quotidiens de l'organisme.
Selon l'Association américaine de diététique et l'Association des diététiciens
du Canada, les protéines végétales ainsi que les végétaux peuvent amplement
couvrir nos besoins nutritionnels. Il suffit de varier entre les différentes
sources de protéines végétales. En effet, en une journée, il est possible de
combler l'ensemble de nos besoins en acides aminés essentiels grâce à une
répartition équilibrée des nutriments. Et oui, certaines protéines végétales
sont considérées comme complémentaires les unes des autres, ce qui signifie
que, lorsqu'elles sont combinées, elles fournissent des quantités adéquates de
tous les acides aminés essentiels, plus précisément en combinant les
légumineuses et les oléagineux ou les légumineuses et les céréales, chaque
élément ayant ses spécificités. Il est donc tout à fait possible de ne
consommer que des végétaux et de s'assurer une alimentation parfaitement
équilibrée. Cependant, il faut faire attention. Une alimentation végétalienne
reste compatible avec le sport à condition de prendre quelques précautions. Le
sportif visé devra faire des contrôles réguliers pour déceler d'éventuelles
carences en vitamines et/ou minéraux, vérifier régulièrement son taux de fer,
veiller à l'équilibre des acides gras Oméga-6 et Oméga-3 ainsi qu'éviter la
carence en zinc et en vitamine B12 présente presque uniquement dans les
produits animaux en prenant des compléments alimentaires ou de la levure
alimentaire.
Les
bienfaits que la protéine végétale peut nous procurer
Ingérer
de la protéine végétale est très bénéfique pour la santé. Plusieurs avantages
en découlent, en voici quelques-uns. Dans un premier temps, cela favorise
l'équilibre acido-basique. En effet, en règle générale, les végétaux nous
fournissent des précurseurs alcalins, tandis que les aliments d'origine animale
proposent essentiellement des précurseurs acides. Cela signifie que les sources
de protéines végétales sont bénéfiques à l'organisme puisqu'elles favorisent
l'équilibre acido-basique. Un manque d'équilibre peut avoir de grandes
conséquences à long terme sur la santé. Plus précisément, sur la santé osseuse
et l'apparition de l'ostéoporose ainsi que l'amplification du risque de
fracture osseuse.
Dans
un deuxième temps, selon Healthline, consommer des protéines végétales
est bénéfique pour la santé des reins et de la vésicule biliaire. En effet,
elles sont plus facilement traitées par les organes et soulagent la vésicule
biliaire de tout stress supplémentaire, ce qui réduit le risque de maladies
liées à cet organe. Également, ces protéines réduisent la prévalence
d'insuffisance rénale. On peut encore pousser plus loin en évoquant que la
consommation de ce type de protéines réduit le risque de diabète de type 2, de
même que les risques de cancers.
Dans
un troisième temps, selon Healthline, les protéines végétales se
révèlent meilleures pour le système cardiovasculaire que celles animales. En
effet, étant riches en graisses saturées, les sources de protéines animales
peuvent augmenter le risque de développer une pathologie cardiaque.
Inversement, les sources de protéines végétales contiennent des graisses
insaturées, ces dernières sont, donc, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire
ainsi que la prévention des pathologies circulatoires et cardiaques.
Les
différentes sources de protéines végétales
La
liste d'aliments riches en protéines végétales est très longue, telle que les
légumineuses (lentilles, haricots, pois, fèves, soja et ses dérivés), les
oléagineux (noix, noisettes, amandes), les céréales, le quinoa ainsi que le
seitan (gluten de blé), cela est un véritable atout pour une alimentation
variée et équilibrée. Il est également possible d'avoir recours à des protéines
en poudre et/ou à de la spiruline pour augmenter les apports en protéines. Un
des avantages de la protéine en poudre est de permettre une meilleure
absorption par l'organisme. La digestion des protéines est, donc, meilleure.
Quant à elles, les légumineuses ont le grand avantage d'être relativement
pauvres en calories. Elles proposent une teneur intéressante en glucides
complexes et en fibres. Cette famille d'aliments favorise la sensation de
satiété et permet une meilleure maîtrise de l'alimentation. En ce qui concerne
les protéines en poudre, lors de l'achat, il faut toujours privilégier un
produit dont la provenance est fiable et a fait l'objet de vérifications. La
poudre doit préciser sa composition. Tous les produits du marché ne se valent
pas. En effet, certains vous permettront de consommer uniquement un type de
protéines, tandis que d'autres seront composés de mélanges plus complets. Il
est primordial d'observer si le produit affiche un Numéro de Produit Naturel
(NPN) pour valider un minimum d'innocuité. N'oubliez jamais que certaines
protéines végétales peuvent ne pas être complètes, et ont souvent besoin d'être
associées les unes aux autres.
La
différence entre une protéine animale et une protéine végétale
Chacune
de ces protéines possède des avantages autant que des inconvénients. Il est,
donc, primordial d'en parler et de rester ouvert aux différentes possibilités.
Commençons par les protéines animales. Celles-ci sont réputées de meilleure
qualité puisqu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels à hauteur de
100% dans les proportions adaptées aux besoins de l'organisme, ce sont, alors,
des protéines complètes. Également, leur digestibilité est excellente, soit de
93 à 100%. Cependant, la consommation de protéines animales n'est pas sans
risques. Ces protéines peuvent contenir beaucoup de sodium, de cholestérol et
de graisses, surtout saturée. En revanche, les protéines animales sont
généralement riches en plusieurs nutriments qui sont souvent absents ou en
quantité infime dans les aliments végétaux, tels que la vitamine B12, la
vitamine D, le zinc, le fer héminique ainsi que certains Oméga-3.
Poursuivons
avec les protéines végétales. Celles-ci sont dites incomplètes, sauf la
protéine de soya et celle de quinoa qui contiennent tous les acides aminés
essentiels, car seuls certains acides aminés essentiels sont présents avec des
teneurs variables et inférieures à celles des protéines animales. Également,
leur digestibilité est moindre, soit de 70 à 92%. Pour cette raison, le
principe de complémentation protéique est de mise pour augmenter l'assimilation
de ces protéines. De plus, un régime alimentaire principalement végétal permet
de distinguer une augmentation des apports en glucides complexes, en fibres
alimentaires, en magnésium, en acide folique, en vitamines C et E, en
caroténoïdes et autres substances phytochimiques exerçant un effet positif sur
la santé. . Un autre point positif est que les végétaux tentent de préserver
notre santé sur le long terme.
En
somme, c'est pour toutes ces raisons que la meilleure façon d'obtenir tous les
nutriments dont le corps a besoin est de manger des quantités équilibrées de
ces deux types de protéine et de varier constamment les repas. En revanche, il
faut faire attention, car ce n'est pas parce qu'un aliment est riche en
protéine végétale que cela signifie qu'il est automatiquement sain pour
l'organisme. En effet, il y a beaucoup d'aliments végétaux transformés qui
manquent de fibres et qui contiennent une quantité excessive de sucre, de
sodium et de mauvais gras. C'est pourquoi il est important de lire l'étiquette
nutritionnelle et la liste des ingrédients. Alors, faites le bon choix pour
vous et sachez doser et varier !
Autrice :
Catheryne Boisvert cand. B.Sc kinésiologie
Révision :
Pierre-Olivier Pinard B.Sc. CFMP cand. DESS Nutrition
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