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  SANTÉ ET BEAUTÉ / Santé et Beauté

Protéine végétale VS protéine animale, qui est la meilleure?

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Pierre-Olivier Pinard Par Pierre-Olivier Pinard
Vendredi le 29 avril 2022      

Qu'est-ce qu'une protéine?

Beaucoup de personnes pensent à tort que les protéines ne se trouvent que dans la viande. Or, elles ont toujours été présentes dans le règne végétal. Également, on entend souvent dire que les protéines sont des nutriments importants pour l'organisme, que cela permet, à la suite d'un effort musculaire, de reconstruire les muscles ayant subi des microdéchirures, etc., mais qu'en est-il réellement?

Les protéines se présentent comme des assemblages d'unités appelées acides aminés. Au total, on compte vingt de ces acides aminés. Neuf d'entre eux sont essentiels dans la mesure où l'organisme ne sait pas les fabriquer. Quand ils manquent à l'appel, le renouvellement global des protéines du corps s'enraye, d'où la nécessité de savoir quels aliments consommer. Les onze acides aminés restants non essentiels peuvent se substituer les uns aux autres et être fabriqués par l'organisme. Une protéine complète se caractérise par sa teneur suffisante en neuf acides aminés essentiels. Ces éléments sont indispensables à la récupération physique ainsi qu'à la construction musculaire. Nous devons les consommer chaque jour pour être en bonne santé. Ainsi, il est nécessaire de consommer des protéines de manière à couvrir le spectre des acides aminés essentiels et non essentiels autant que possible. Quelles que soient leurs origines, les protéines ont tous les mêmes rôles à jouer dans l'organisme. Elles sont une source d'énergie, mais pas seulement. Les protéines ont un rôle fondamental dans tout l'organisme. En effet, elles sont les composantes essentielles de tous les tissus du corps humain, entre autres les muscles, la peau et les os. Selon l'Association végétarienne de Montréal, elles tiennent aussi un rôle structurel puisqu'elles interviennent dans la plupart de nos processus physiologiques tels que le système immunitaire et endocrinien, le transport d'oxygène, etc.

                Plus précisément, démystifions la protéine végétale. Celle-ci est une protéine issue d'une plante ou de tout autre élément végétal, non animal. Les sources sont, donc, très variées. Les sources de protéines végétales peuvent contenir des vitamines B, des micronutriments, tels que des sels minéraux, des oligo-éléments ainsi que des antioxydants, des fibres et un indice glycémique souvent bas, ce qui est extrêmement bénéfique pour la santé. La plupart des aliments riches en protéines végétales contiennent les acides aminés essentiels à l'organisme. Certains proposent des protéines complètes, d'autres non.

La protéine végétale est-elle une source de nutriments suffisante?

La question que plusieurs se posent est à savoir si la protéine végétale est une source de nutriments suffisante pour combler les besoins quotidiens de l'organisme. Selon l'Association américaine de diététique et l'Association des diététiciens du Canada, les protéines végétales ainsi que les végétaux peuvent amplement couvrir nos besoins nutritionnels. Il suffit de varier entre les différentes sources de protéines végétales. En effet, en une journée, il est possible de combler l'ensemble de nos besoins en acides aminés essentiels grâce à une répartition équilibrée des nutriments. Et oui, certaines protéines végétales sont considérées comme complémentaires les unes des autres, ce qui signifie que, lorsqu'elles sont combinées, elles fournissent des quantités adéquates de tous les acides aminés essentiels, plus précisément en combinant les légumineuses et les oléagineux ou les légumineuses et les céréales, chaque élément ayant ses spécificités. Il est donc tout à fait possible de ne consommer que des végétaux et de s'assurer une alimentation parfaitement équilibrée. Cependant, il faut faire attention. Une alimentation végétalienne reste compatible avec le sport à condition de prendre quelques précautions. Le sportif visé devra faire des contrôles réguliers pour déceler d'éventuelles carences en vitamines et/ou minéraux, vérifier régulièrement son taux de fer, veiller à l'équilibre des acides gras Oméga-6 et Oméga-3 ainsi qu'éviter la carence en zinc et en vitamine B12 présente presque uniquement dans les produits animaux en prenant des compléments alimentaires ou de la levure alimentaire.

Les bienfaits que la protéine végétale peut nous procurer

Ingérer de la protéine végétale est très bénéfique pour la santé. Plusieurs avantages en découlent, en voici quelques-uns. Dans un premier temps, cela favorise l'équilibre acido-basique. En effet, en règle générale, les végétaux nous fournissent des précurseurs alcalins, tandis que les aliments d'origine animale proposent essentiellement des précurseurs acides. Cela signifie que les sources de protéines végétales sont bénéfiques à l'organisme puisqu'elles favorisent l'équilibre acido-basique. Un manque d'équilibre peut avoir de grandes conséquences à long terme sur la santé. Plus précisément, sur la santé osseuse et l'apparition de l'ostéoporose ainsi que l'amplification du risque de fracture osseuse.

Dans un deuxième temps, selon Healthline, consommer des protéines végétales est bénéfique pour la santé des reins et de la vésicule biliaire. En effet, elles sont plus facilement traitées par les organes et soulagent la vésicule biliaire de tout stress supplémentaire, ce qui réduit le risque de maladies liées à cet organe. Également, ces protéines réduisent la prévalence d'insuffisance rénale. On peut encore pousser plus loin en évoquant que la consommation de ce type de protéines réduit le risque de diabète de type 2, de même que les risques de cancers.

Dans un troisième temps, selon Healthline, les protéines végétales se révèlent meilleures pour le système cardiovasculaire que celles animales. En effet, étant riches en graisses saturées, les sources de protéines animales peuvent augmenter le risque de développer une pathologie cardiaque. Inversement, les sources de protéines végétales contiennent des graisses insaturées, ces dernières sont, donc, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire ainsi que la prévention des pathologies circulatoires et cardiaques.

Les différentes sources de protéines végétales

La liste d'aliments riches en protéines végétales est très longue, telle que les légumineuses (lentilles, haricots, pois, fèves, soja et ses dérivés), les oléagineux (noix, noisettes, amandes), les céréales, le quinoa ainsi que le seitan (gluten de blé), cela est un véritable atout pour une alimentation variée et équilibrée. Il est également possible d'avoir recours à des protéines en poudre et/ou à de la spiruline pour augmenter les apports en protéines. Un des avantages de la protéine en poudre est de permettre une meilleure absorption par l'organisme. La digestion des protéines est, donc, meilleure. Quant à elles, les légumineuses ont le grand avantage d'être relativement pauvres en calories. Elles proposent une teneur intéressante en glucides complexes et en fibres. Cette famille d'aliments favorise la sensation de satiété et permet une meilleure maîtrise de l'alimentation. En ce qui concerne les protéines en poudre, lors de l'achat, il faut toujours privilégier un produit dont la provenance est fiable et a fait l'objet de vérifications. La poudre doit préciser sa composition. Tous les produits du marché ne se valent pas. En effet, certains vous permettront de consommer uniquement un type de protéines, tandis que d'autres seront composés de mélanges plus complets. Il est primordial d'observer si le produit affiche un Numéro de Produit Naturel (NPN) pour valider un minimum d'innocuité. N'oubliez jamais que certaines protéines végétales peuvent ne pas être complètes, et ont souvent besoin d'être associées les unes aux autres.

La différence entre une protéine animale et une protéine végétale

Chacune de ces protéines possède des avantages autant que des inconvénients. Il est, donc, primordial d'en parler et de rester ouvert aux différentes possibilités. Commençons par les protéines animales. Celles-ci sont réputées de meilleure qualité puisqu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels à hauteur de 100% dans les proportions adaptées aux besoins de l'organisme, ce sont, alors, des protéines complètes. Également, leur digestibilité est excellente, soit de 93 à 100%. Cependant, la consommation de protéines animales n'est pas sans risques. Ces protéines peuvent contenir beaucoup de sodium, de cholestérol et de graisses, surtout saturée. En revanche, les protéines animales sont généralement riches en plusieurs nutriments qui sont souvent absents ou en quantité infime dans les aliments végétaux, tels que la vitamine B12, la vitamine D, le zinc, le fer héminique ainsi que certains Oméga-3.

Poursuivons avec les protéines végétales. Celles-ci sont dites incomplètes, sauf la protéine de soya et celle de quinoa qui contiennent tous les acides aminés essentiels, car seuls certains acides aminés essentiels sont présents avec des teneurs variables et inférieures à celles des protéines animales. Également, leur digestibilité est moindre, soit de 70 à 92%. Pour cette raison, le principe de complémentation protéique est de mise pour augmenter l'assimilation de ces protéines. De plus, un régime alimentaire principalement végétal permet de distinguer une augmentation des apports en glucides complexes, en fibres alimentaires, en magnésium, en acide folique, en vitamines C et E, en caroténoïdes et autres substances phytochimiques exerçant un effet positif sur la santé. . Un autre point positif est que les végétaux tentent de préserver notre santé sur le long terme.

En somme, c'est pour toutes ces raisons que la meilleure façon d'obtenir tous les nutriments dont le corps a besoin est de manger des quantités équilibrées de ces deux types de protéine et de varier constamment les repas. En revanche, il faut faire attention, car ce n'est pas parce qu'un aliment est riche en protéine végétale que cela signifie qu'il est automatiquement sain pour l'organisme. En effet, il y a beaucoup d'aliments végétaux transformés qui manquent de fibres et qui contiennent une quantité excessive de sucre, de sodium et de mauvais gras. C'est pourquoi il est important de lire l'étiquette nutritionnelle et la liste des ingrédients. Alors, faites le bon choix pour vous et sachez doser et varier !

 

Autrice : Catheryne Boisvert cand. B.Sc kinésiologie

Révision : Pierre-Olivier Pinard B.Sc. CFMP cand. DESS Nutrition

 

 

RÉFÉRENCES :

1. Ansel, K. (2021, 13 avril). Qu'est-ce que les protéines végétales, et pourquoi les intégrer à votre menu. Sélection Reader's digest. https://www.selection.ca/cuisine/bien-manger/quest-ce-que-les-proteines-vegetales-et-pourquoi-les-integrer-a-votre-menu/

2. Bence, C. (2020, 4 août). Protéines animales ou végétales, que choisir ?. Scan up. https://scanup.fr/proteines-animales-ou-vegetales-que-choisir/#:~:text=Les%20prot%C3%A9ines%20v%C3%A9g%C3%A9tales%2C%20m%C3%AAme%20compl%C3%A8te%20ont%20une%20moins,manquent%20de%20lysine%20et%20les%20l%C3%A9gumineuses%20de%20m%C3%A9thionine

3. Équipe AVM. (2019). Les sources de protéines végétales. Association Végétarienne de Montréal. https://vegemontreal.org/sante-et-nutrition/les-sources-de-proteines-vegetales/

4. Équipe Naturaforce. (2021). Tout savoir sur la protéine végétale. Naturaforce. https://www.naturaforce.com/proteines/proteine-vegetale/#:~:text=En%20d%E2%80%99autres%20terme%2C%20une%20prot%C3%A9ine%20v%C3%A9g%C3%A9tale%20est%20une,avant%20tout%20pour%20les%20acides%20amin%C3%A9s%20qu%E2%80%99elles%20contiennent

5. Froidevaux, L. (2015, 4 avril). Vais-je nuire à mes performances sportives en arrêtant la viande, le poisson et les œufs?. Plantastique. https://www.plantastique.com/performances-sportives/

6. Pflieger, J. (s. d.). Sport et végétarisme : l'alchimie des protéines végétales (Partie 1). Athlètes Temple. https://www.athletes-temple.com/alimentation/sport-et-vegetarisme-partie-1/

7. Pflieger, J. (s. d.). Sport et végétarisme : l'alchimie des protéines végétales (Partie 2). Athlètes Temple. https://www.athletes-temple.com/alimentation/sport-et-vegetarisme-partie-2/

8. Poulain, D. (2017, 12 juillet). Que valent les protéines végétales pour les sportifs et lesquelles consommer?. Lepape-Info. https://www.lepape-info.com/nutrition/que-valent-les-proteines-vegetales-pour-les-sportifs-et-lesquelles-consommer/

9. Vogel, T. (s. d.). Protéine animale et végétale : quelles différences ?. Dr Muscu. https://www.dr-muscu.fr/proteine-animale-vegetale-quelles-differences/#:~:text=Prot%C3%A9ine%20animale%20Vs%20prot%C3%A9ine%20v%C3%A9g%C3%A9tale%20L%E2%80%99une%20des%20principales,les%20aliments%2C%20il%20les%20d%C3%A9compose%20en%20acides%20amin%C3%A9s


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