Si je vous dis « À deux, c'est mieux », ou « vachement meilleur », ça sonne une cloche? Oui, ce sont des campagnes publicitaires des producteurs de lait du Québec se plaçant parmi les slogans cultes de notre culture. En fait, depuis leur première offensive en 1976 avec le slogan « Moi, j'bois mon lait comme ça me plait » chacun des slogans ont été marquant, mais c'est en 1996 avec l'arrivée du slogan « jamais sans mon lait » qu'on présente le lait comme un produit indispensable aux Québécois pour vivre une vie heureuse et ça marche! Les ventes de lait grimpent, et encore aujourd'hui, le lait représente une denrée essentielle pour un apport adéquat en calcium pour un grand nombre de Québécois.
Ce n'est un secret pour personne que le calcium est vital pour des os et des dents forts et en santé, mais ce minéral joue également un rôle important dans la santé des vaisseaux sanguins, dont aider à régulariser la pression, et dans la prévention de l'insulino-résistance (prévention du diabète).
Les adultes devraient consommer 1 000 mg de calcium par jour et, selon un sondage du American Collège of Nutrition, seulement 20% des femmes de 20 à 29 ans atteignent cette recommandation.
Que vous soyez intolérant au lactose ou que vous désirez simplement varier votre alimentation afin d'assurer l'absorption optimale du calcium, voici quelques sources de calcium autres que les produits laitiers :
1. Haricots blancs : Cette légumineuse est une excellente source de calcium et de fer. Les haricots blancs fournissent 191 mg par tasse (18% de l'apport quotidien recommandé). Ils sont faciles à ajouter à un plat de pâtes, à vos soupes, en remplacement des pois chiches pour une trempette d'humus, dans votre sauce à spaghetti et j'en passe.
2. Haricot à œil noir : Les légumineuses sont de plus en plus consommées et avec raison, celle-ci, en plus de vous fournir 185 mg, donc 18% de l'apport quotidien recommandé en calcium, ces haricots sont une bonne source entre autres d'acide folique et de potassium.
3. Saumon en canne : Moins cher et oui, plus nutritif en regard au calcium puisque celui-ci est logé dans les os du saumon. Bien que j'utilise rarement les aliments en canne, le saumon en canne n'a pas été éliminé complètement chez nous pour les repas riches en nutriments, abordables et faciles à préparer qu'il nous procure. Avant de lever le nez au saumon en canne avec les os, continuez votre lecture et vous tenterez la recette! Cet aliment vous fournira 232 mg, donc 23% de votre apport recommandé avec une demi-canne avec les os en plus des oméga-3 en grande quantité! Le processus de cannage ramollit les os et les rend faciles à écraser même à la fourchette pour les ajouter à vos recettes. Je vous propose ici une recette de « Cake au saumon »
Ingrédients :
2 cannes de saumon avec les os, égouttées et écrasé à la fourchette
2 œufs
1 tasse de chapelure (chapelure maison aussi!)
2 c. à soupe d'oignons hachés
2 gousses d'ail hachées
2 c. à soupe de moutarde (dijon ou régulière au goût)
1 c. à soupe de jus de citron frais
1 c. à soupe de sauce Tamari biologique
Sel de mer et poivre
Huile d'olive ou huile de noix de coco (environ 2 c. à soupe)
Méthode :
Dans un grand bol, écraser le saumon à la fourchette afin de défaire les os.
Mélanger les œufs et la chapelure puis ajouter le reste des ingrédients, sauf l'huile.
Façonner mélange en environ 8 « cakes » dans vos mains comme si vous prépareriez un hamburger.
Préchauffer l'huile dans une poêle à feu moyen (attention de ne pas surchauffer l'huile).
Lorsque l'huile frémit doucement, déposer les cakes dans la poêle et cuire 2-3 minutes avant de retourner pour terminer la cuisson.
Servir sur une délicieuse salade de kale et le tour est joué!
4. Sardines : J'ai été surprise d'apprendre dernièrement que plusieurs personnes de mon entourage sont des consommateurs réguliers de sardines, alors que je croyais cet aliment en voie de disparition! Les sardines fournissent 321 mg par environ 7 filets ce qui représente 32% de l'apport quotidien recommandé, quand même! De plus, vous aurez une bonne dose de vitamine D (essentiel à l'absorption du calcium) et d'oméga-3.
5. Figues séchées : Les figues sont excellentes en collation ou en confiture (surtout maison), mais ici c'est son apport en calcium qui nous intéresse et elles ne nous déçoivent pas. Huit figues séchées contiennent 107 mg de Calcium, des antioxydants à profusion ainsi que des fibres.
6. La mélasse : La mélasse verte ou « blackstrap » est très concentrée en minéraux dont le calcium le fer et plusieurs vitamines. Pourquoi ne pas troquer le sirop d'érable pour de la mélasse sur vos crêpes à l'occasion?
7. Le Kale : le kale est un de mes aliments chouchou en cuisine pour sa texture, sa polyvalence et sa valeur nutritive. Deux tasses de ce super aliment contiennent 188 mg de calcium en plus de toutes les autres vitamines, minéraux et antioxydant.
La liste pourrait continuer encore avec des oranges, des navets, des amandes en plus de tous les aliments fortifiés en calcium comme le gruau, le jus d'orange, le tofu et certaines céréales. Bref, les sources de calcium sont nombreuses, les bénéfices pour la santé sont indéniables, je vous encourage donc à porter une attention particulière à l'intégration de certains de ces aliments dans votre quotidien pour « prendre votre calcium comme ça vous plait! ».
