Dans le domaine de l'entraînement physique, je suis appelé à côtoyer des gens de tous les âges et ayant des niveaux de formes physiques très différents. Certaines personnes sont plus actives que d'autres et ont moins de difficulté à démarrer un programme d'entraînement. Par contre, qu'en est-il des personnes sédentaires qui voudraient se prendre en main, mais qui trouvent cela très exigeant de suivre un processus de remise en forme?
L'idée de cette chronique m'est venue des personnes qui m'ont exprimé leur désir de vouloir s'en sortir, mais qui ne savaient pas comment débuter leur retour vers une qualité de vie plus agréable.
La marche...un outil très accessible !
La marche représente l'activité physique la plus pratiquée dans le monde et un outil très accessible pour quiconque désire se remettre en forme ou maintenir un seuil d'activité physique appréciable. Elle n'est pas coûteuse et elle est facile à intégrer dans votre horaire. Elle ne nécessite pas d'équipement et n'est pas difficile à apprendre. Puisque c'est un geste naturel depuis notre tendre enfance, la marche n'est pas susceptible de vous causer une blessure et ne stressera pas inutilement vos articulations. Prendre l'habitude de marcher représente un défi beaucoup moins difficile que le jogging.
La marche doit être...rapide et efficace !
Pour qu'une marche soit efficace, elle se doit d'être dynamique et avec une certaine intensité afin que le rythme cardiaque augmente, ce qui, du même coup, vous permettra d'obtenir une dépense énergétique appréciable. Pour ce faire, il vous faut cependant respecter certaines règles :
- 1) Commencez par marcher lentement durant quelques minutes et augmentez votre vitesse graduellement en amplifiant vos mouvements afin de bien vous échauffer.
Assurez-vous de maintenir un bon tonus abdominal, de garder le tronc droit et de balancer les bras dans un mouvement avant-arrière. Il faut aussi que vos pieds soient bien alignés vers l'avant en ligne droite avec le genou et que ceux-ci soient déposés au sol en commençant par le talon. Lors du dépôt d'un pied, le bras opposé doit également être en avant et monter jusqu'à la hauteur de l'épaule et ne pas redescendre plus bas que la hanche. En amplifiant vos mouvements et en respectant ces éléments techniques, vous verrez votre rythme cardiaque augmenter en fonction de votre objectif de départ.
- 2) Assurez-vous d'être habillés confortablement et en fonction de la température. Portez des souliers conçus spécifiquement pour la marche en vous faisant conseiller par des spécialistes dans le domaine. Ces souliers doivent être confortables et avoir un bon niveau d'absorption au niveau du talon.
- 3) En cas de journée froide, faites votre échauffement en marchant sur place à l'intérieur et n'hésitez pas à faire quelques étirements au préalable.
- 4) Ayez avec vous une bouteille d'eau et assurez-vous de vous hydrater régulièrement avant et pendant l'activité, et ce, même lors des journées froides. Dans le cas des journées chaudes, essayez de marcher à l'ombre si vous êtes dans une période de grand soleil. N'hésitez pas à lire une de mes chroniques précédentes concernant l'hydratation, elle vous sera très utile.
- 5) Pour ceux qui désirent perdre du poids ou le maintenir à un seuil acceptable, il faut que vous marchiez durant une assez longue période de temps. Cette période de temps peut varier d'une personne à l'autre selon votre forme physique actuelle ou vos objectifs, mais il est recommandé de marcher au moins 30 minutes.
Comment puis-je vérifier si je marche avec la bonne intensité?
Afin de vérifier si vous avez une intensité qui respecte votre forme physique actuelle, vous devez connaître votre fréquence cardiaque maximale. Dans le cas des femmes, on doit calculer 226 moins votre âge et dans le cas des hommes 220 moins l'âge. Par exemple, un homme de 40 ans aura une fréquence cardiaque maximale de 180 battements par minutes (220-40 = 180). Ce calcul n'est pas précis à 100%, mais représente un moyen assez fiable afin de vous indiquer comment doser vos efforts.
Pour que votre activité physique (dans ce cas-ci la marche rapide) soit de nature aérobique, vous devrez atteindre au moins 60% de votre capacité maximale durant un minimum de 30 minutes. Toujours avec l'exemple de notre homme de 40 ans, 60% de sa fréquence cardiaque maximale représente 108 battements à la minute (180 x 60% = 108). Une personne qui débute un programme de marche devrait être autour de 60% et ne pas dépasser 70%. Elle pourra par la suite augmenter ce seuil jusqu'à 85% (à moins d'indications contraires de la part de votre médecin).
En général, si vous suez abondamment, êtes très essoufflés et fatigués tout en ayant de la difficulté à tenir une conversation, c'est un indice que vous êtes à un niveau d'intensité qui est trop difficile pour vos capacités actuelles. À l'inverse, si vous ne suez pas, n'êtes pas essoufflés et fatigués et que vous pouvez parler sans problème, vous êtes possiblement à un niveau d'effort facile et vous pouvez alors augmenter l'intensité de votre activité.
Que puis-je faire si je veux marcher avec plus d'intensité ?
Ce qu'il faut savoir c'est qu'une marche rapide sera considérée comme telle si vous marchez à une vitesse approximative de 6 km/h. Au-delà de celle-ci, vous passerez au jogging. Afin d'augmenter votre intensité tout en continuant de marcher, essayez de trouver des surfaces qui vous donneront un défi à relever comme marcher dans une pente ou dans la neige, une montagne ou un endroit nécessitant un effort soutenu tout en tonifiant vos muscles jambiers, fessiers et dorsaux. N'hésitez pas à avoir des poids aux chevilles ou un sac avec des poids sur le dos (naturellement, si votre forme physique le permet) si vous désirez un plus grand défi vous aurez alors une belle occasion de brûler des calories.
À quelle fréquence dois-je marcher ?
Si vous ne faites que de la marche comme activité physique, il n'est pas exagéré d'en faire quotidiennement ou 5 ou 6 jours par semaine avec un seuil minimal de 30 minutes à chaque occasion. Par contre, si en plus, vous faites du sport avec une intensité assez élevée ou de la musculation, gardez-vous une ou deux journées de repos complètes dans la semaine afin de permettre à votre corps de récupérer.
En terminant, n'hésitez pas à me contacter par courriel si vous désirez recevoir un entraînement personnalisé prescrit en fonction de votre capacité et de vos besoins actuels. Par ailleurs, si vous désirez me suggérer un sujet pour cette chronique ou si vous avez une question à laquelle vous aimeriez que je réponde, n'hésitez pas à communiquer avec moi.
© avril 2012, Mike Goyette, tous droits réservés
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