Depuis le temps que j'interviens comme entraîneur sportif, préparateur physique, intervenant en apprentissage moteur et formateur, mon travail m'amène à répondre aux questions des gens qui m'entourent. Plusieurs d'entre eux s'informent sur une foule de sujets, émettent leur opinion, discutent et analyse sur l'activité physique et sportive de façon régulière. Toutefois, en échangeant avec eux, je m'aperçois à quel point certains mythes sont véhiculés et perdurent dans le temps.
Voici donc quelques exemples qui me viennent en tête...
1. Il est possible de maigrir localement !
C'est sûrement un des mythes les plus véhiculés dans le domaine de l'activité physique, car la perte de gras « localisée » n'existe pas. Prenons l'exemple classique du ventre chez les hommes, ce n'est pas parce que celui-ci fait des dizaines d'abdominaux chaque jour qu'il perdra son ventre et aura des abdominaux découpés au couteau. Si c'était le cas, tous les hommes auraient des abdominaux à faire rêver les plus belles femmes du monde !
Pour être plus clair, ce n'est pas de faire uniquement des abdominaux qui réduiront votre ventre, mais le fait d'adopter de saines habitudes de vie en mangeant mieux, en bougeant régulièrement (consultez mon autre chronique sur la sédentarité et l'activité physique) et en s'entraînant de façon générale et parmi ces activités, il y aura des exercices reliés aux abdominaux afin de leur donner une certaine tonicité.
2. Une personne qui sut beaucoup n'est pas en forme !
Ça n'a rien à voir. Une personne sue plus qu'une autre parce qu'elle possède plus de glandes sudoripares. La majorité des glandes sudoripares sont situées au niveau des mains, des pieds, de l'aine et des aisselles. En général, la transpiration est liée à l'environnement dans lequel l'activité physique a lieu (ex : l'été lorsque c'est humide) et à l'intensité avec laquelle vous pratiquez celle-ci. Transpirer est important, car c'est une des façons que le corps utilise pour régulariser sa température interne qui doit être maintenue à 37 degrés, on parlera alors de thermorégulation.
3. On ne doit pas faire d'activité physique juste après le repas !
En fait, tout est une question de logique, mais rien ne vous empêche de faire une activité physique d'une intensité modérée comme la marche ou du vélo sur un terrain plat. En agissant ainsi, vous ne nuirez pas au processus de digestion. Non seulement ce n'est pas nuisible, mais la pire chose à faire après un repas est justement de ne « rien faire » et de s'asseoir devant la télévision ou votre ordinateur.
4. On s'étire de façon statique avant de faire un sport nécessitant l'exécution de gestes explosifs...prenons l'exemple du baseball ou de la balle-molle !
Quand je me promène près des terrains de baseball et de balle-molle, je vois encore des joueurs exécuter des étirements statiques avant un match et des entraîneurs demander à leurs joueurs « d'aller s'étirer », alors que les dernières études tendent à prouver l'inefficacité de cette méthode d'entraînement. Pour votre bénéfice, on peut résumer l'étirement statique comme étant « l'étirement d'un muscle, sans secousse, en gardant une posture stable durant plusieurs secondent (souvent entre 10 et 30 secondes) ». Le plus bel exemple est celui d'une personne se tenant droit sur ses pieds et qui va passer son bras par-dessus sa tête afin de tenir son coude avec la main opposée (étirement du triceps).
Alors que le but premier d'un échauffement est d'activer le système nerveux central et d'augmenter la température des muscles afin que l'athlète réagisse mieux à l'effort, les étirements statiques provoquent un ralentissement du flux sanguin et par conséquent, un muscle moins bien « nourri en sang ». Puisqu'un muscle a entre autres besoin de l'oxygène fournit par le sang pour se contracter et poser un geste explosif, cette pratique est non seulement inutile, mais elle peut même à certains égards, être nuisible.
Pourquoi alors continuer d'agir ainsi ? Tout simplement parce que la plupart des entraîneurs et des joueurs, jeunes ou adultes, ne sont pas au courant et persistent à véhiculer ce mythe au fil du temps. Par ailleurs, si vous ressentez absolument le besoin de faire des étirements statiques avant un match ou un entraînement, faîtes-les entre deux séquences de mouvements balistiques ou si vous préférez d'étirements dynamiques.
L'activation et les étirements dynamiques
Puisque le but premier est d'élever la température corporelle et de nourrir le muscle en sang, une bonne activation ou si vous préférez, un bon échauffement, serait d'être actif graduellement sous forme de jeux, de jogging léger ou d'éducatifs reliés au baseball ou à la balle molle.
Par exemple : déplacements en jogging léger en attrapant un roulant, attrapé d'un ballon en course, course sur les buts légère, lancer léger sur courte distance en bougeant constamment les pieds, etc.
Lorsque l'étape d'activation est complétée (l'indice de la sueur au front est une bonne façon de vérifier si le joueur est activé et prêt à passer à l'étape suivante), on peut procéder aux étirements dynamiques.
Par exemple : Une rotation des bras vers l'avant ou vers l'arrière, l'envoi de la jambe vers l'arrière ou sur le côté en se tenant près d'un mur, etc.
On termine avec quelques sprints graduels et ceux-ci peuvent être faits sous forme de course sur les buts ou en simulant un départ du premier but pour un vol de but, avant de passer à une routine de lancers plus officielle.
Le tennis est aussi un bon exemple d'activation dynamique. Comme échauffement, les joueurs vont commencer par s'échanger de courtes balles au filet avant d'allonger la distance et de s'échanger des balles avec de plus en plus de force. Ils vont donc préparer et échauffer leur corps aux différentes amplitudes de mouvements nécessaires à la pratique de leur sport.
Faites attention aux étirements statiques après un effort explosif
Par ailleurs, il faut savoir quand utiliser l'étirement statique. Si c'est fait hors-saison et de façon quotidienne, et ce, après un échauffement préalable, il n'y a aucun problème, mais ça doit être fait en respectant un seuil d'étirement acceptable soit, avant que la douleur apparaisse. D'ailleurs, le fait de vous étirer quotidiennement permettra d'améliorer ou conserver votre flexibilité. Ce qu'il faut éviter, c'est une séance d'étirement statique sur des muscles qui ont travaillé de façon explosive. Si on prend l'exemple d'un joueur de baseball ou balle-molle qui aura lancé plusieurs balles avec force, un boxeur qui aura donné plusieurs coups de poing, un haltérophile qui aura soulevé des charges très lourdes ou un joueur de tennis qui aura effectué des services et plusieurs coups puissants, la structure interne des muscles sollicités durant ces efforts auront subit des microdéchirures et le fait de les étirer immédiatement après l'effort ne fera qu'amplifier le phénomène.
5. Au hockey : Le gardien de but a de bons réflexes !
Ici, il ne s'agit pas uniquement de monsieur et madame tout le monde qui véhicule ce mythe, mais également la plupart des commentateurs télé et radio affectés à la couverture du hockey. Il n'est pas rare d'entendre ces derniers déclarer que le gardien de but a eu de « bons réflexes » après un arrêt du bout du gant. Dans les faits, le gardien de but a fait preuve d'un « bon temps de réaction » suite à un mouvement moteur effectué à la suite de l'analyse de la situation par son cerveau. Un temps de réaction est donc volontaire et fait de façon consciente par l'individu en suivant une séquence qui inclut le début, le déroulement et la fin d'une action. Il résulte d'une situation apprise et répétée à plusieurs reprises. Plus le temps de réaction est entraîné de façon soutenue, plus il sera automatisé et deviendra un mouvement moteur automatique ou intentionnel.
Quant à lui, le réflexe réfère avant tout à un mouvement ou un enchaînement de mouvement résultant d'une stimulation qui ne nécessite aucun apprentissage et qui est associé à la moelle épinière. C'est pourquoi on le qualifiera d'instinctif, d'inné ou d'involontaire. Le plus bel exemple demeure lorsque le médecin nous donne un petit coup sur la rotule et que notre jambe réagit en se relevant. Bref, quand vous discuterez de hockey avec votre beau-frère, vous pourrez lui dire que Carey Price n'a pas des bons réflexes, mais plutôt un bon temps de réaction lors d'un arrêt du bout de la mitaine.
6. Au baseball : Le frappeur doit relever son coude arrière pour frapper !
Quand j'assiste à un match de baseball mineur, il n'est pas rare que j'entende un parent dire à son fils ou sa fille de relever son coude pour frapper la balle, et ce, même si en tant que formateur et entraîneur de haut niveau dans ce domaine, je tente de sensibiliser les gens à ce phénomène depuis de nombreuses années. Il reste encore beaucoup de travail à faire afin de cesser la propagation de ce mythe légendaire, mais tout n'est pas perdu. Ce qu'il faut surtout corriger ici c'est le terme « lève ton coude » et le remplacer par « lève tes mains », car celles-ci doivent être généralement situées à la hauteur de l'épaule arrière.
En disant au jeune joueur de lever son coude, on le place dans une situation où il crée une tension inutile au niveau de son épaule. De plus, lorsque l'on analyse le mouvement biomécanique d'un frappeur, on s'aperçoit qu'au moment de s'élancer, il devra redescendre son coude et revenir au même point, ce qui diminue considérablement son temps de réaction (voir le paragraphe précédent à ce sujet) et quand on sait à quel point, celui-ci est limité pour un frappeur, il faut donc lui permettre de poser le moins de gestes inutiles possibles afin de mettre toutes les chances de son côté pour qu'il frappe la balle.
Par contre, il ne faut pas tomber dans l'extrême et faire en sorte que le jeune frappeur ait le coude trop près son corps. Le coude doit quand même être légèrement relevé afin que le jeune se sente confortable. L'image la plus facile à retenir à ce niveau est celle d'une personne qui boit une bouteille d'eau. Au moment où celle-ci portera la bouteille à sa bouche, le coude sera positionné de façon confortable sans être ni trop haut, ni trop bas. Appliquez le même principe en remplaçant la bouteille par un bâton de baseball et le tour est joué.
7. Au baseball : Un frappeur utilise un bâton lourd pour faire voyager la balle plus loin !
Pour qu'un frappeur au baseball fasse voyager la balle, il doit la frapper avec puissance. La puissance est une combinaison de force et de vitesse. Le jeune qui utilise un bâton trop lourd ne pourra pas avoir un élan effectué avec vitesse et par conséquent, c'est un mythe de croire que la balle voyagera plus loin. Un jeune frappeur doit avoir des mains rapides pour avoir du succès et pour ce faire, il doit avoir un bâton qui respecte sa morphologie. Comme parent, il est facile de vérifier le tout. Demandez à votre enfant de prendre un élan dans le vide et d'arrêter son bâton dans la zone des prises. S'il réussit facilement à le stopper, c'est généralement un signe que c'est un bâton qui lui convient.
8. Au baseball : Le frappeur qui s'exerce avec deux bâtons ou avec un poids sur son bâton dans le cercle d'attente !
Voici un autre mythe qui perdure au baseball. Des études ont démontré que le cerveau enregistre le dernier message qu'on lui envoie et par conséquent, qu'il réagira en fonction de celui-ci au moment de passer à l'action. Le frappeur qui se prépare dans le cercle d'attente en prenant des bâtons plus lourds en croyant que lorsqu'il arrivera au marbre avec son bâton régulier, celui-ci lui paraîtra plus léger et l'aidera à avoir un élan plus rapide fait fausse route. Bien au contraire, il réagira plus lentement, car le cerveau sera déstabilisé au niveau de l'information qu'on lui enverra. Son temps de réaction en sera donc altéré et ses chances de frapper la balle seront nettement moins bonnes.
En terminant, n'hésitez pas à communiquer avec moi par courriel si vous désirez me suggérer un sujet pour cette chronique ou si vous avez une question à laquelle vous aimeriez que je réponde.
© novembre 2011, Mike Goyette, tous droits réservés
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