Le soleil tarde à se pointer, un vent du nord souffle encore en juin et, malgré les efforts pour garder le sourire, la grisaille réussit parfois à nous atteindre. Ce que nous mangeons et buvons ont un impact direct sur les fonctions du cerveau tant au niveau de la synthèse et du fonctionnement des neurotransmetteurs que de la présence ou l'absence d'inflammation.
La sérotonine, la dopamine et la norépinephrine sont les trois neurotransmetteurs qui agissent sur notre humeur et elles sont composées d'acides aminés (composantes des protéines). Les vitamines et minéraux sont essentiels pour la synthèse et le fonctionnement des neurotransmetteurs. Il est donc essentiel de consommer une quantité optimale de nutriments pour maintenir une bonne santé mentale.
Voici des nutriments anti-déprime et des aliments à consommer pour augmenter son apport:
Oméga-3
Bien que certaines sources d'oméga-3 proviennent des végétaux, les effets des sources d'oméga-3 provenant des poissons et des huiles de poisson sont plus importants. Pour obtenir les effets protecteurs, une consommation régulière de poisson (2 fois par semaine) est recommandée en plus de l'ajout d'aliments riches en oméga-3 de source végétale (graines de lin, huile de canola, noix, etc.)
Zinc
En plus d'agir sur différentes fonctions du cerveau, l'iode est nécessaire au système digestif et immunitaire. On dit que le système digestif est notre deuxième cerveau puisque 90% de la sérotonine et 50% de la dopamine sont produites dans le petit intestin.
Quelques sources de zinc dans les huitres, la germe de blé, le riz sauvage, le foie de veau, de poulet, de bœuf, le bœuf, l'agneau, les graines de citrouille et les noix.
Magnésium
Le magnésium aide à l'activation des enzymes nécessaire à la production des neurotransmetteurs. La majorité de la population consomme la moitié de la quantité recommandée. Les sources sont nombreuses : edamames, soya, poires, épinards, pommes de terre (cuites avec la peau), germe de blé, quinoa, les légumineuses, noix, le saumon pour en nommer que quelques-unes.
Vitamine D
La vitamine D ne se trouve pas en assez grande quantité dans notre alimentation selon plusieurs experts. La supplémentation et les aliments enrichis sont donc la meilleure option pour optimiser son apport.
Fer et vitamine C
La forme d'anémie la plus commune est l'anémie ferriprive causée par une carence en fer. Elle est plus fréquente chez les femmes dues à la perte sanguine lors des menstruations. La vitamine C aide à l'absorption du fer, alors une consommation optimale de ces deux nutriments est recommandée.
Le fer se trouve en plus grande quantité dans les produits animaliers: viande de cheval, viande rouge, huîtres, thon pâle en conserve, mais on le trouve également dans des produits végétaux tels que les légumineuses, les céréales (souvent enrichies de fer) le quinoa, les graines de citrouille et la mélasse verte.
La vitamine C elle, se trouve dans les aliments dits antioxydants; les petits fruits, les agrumes, les légumes de la famille des choux, les melons, les poivrons, les verdures (salade, épinards), les pommes de terre, les patates douces et les tomates.
Vitamines du complexe B
Les vitamines du complexe B sont nombreuses, on en compte 11 pour être exacte. Elles sont très impliquées dans la production de neurotransmetteurs et on dit même que la vitamine B12 aide à maintenir la masse du cerveau (le rétrécissement serait une cause de la démence).
Les principales sources alimentaires de vitamines B sont les levures de bière ou alimentaires, les graines, les grains entiers, les noix, ainsi que les abats, les légumes secs ou verts, les fruits et les produits laitiers.
Si on résume, ces aliments devraient déjà faire partie de notre alimentation. La consommation de poissons gras et d'huître au moins deux fois par semaine, de fruits et de légumes variés à chaque repas, de noix et de graines au moins une fois par jour et de légumineuses deux fois par semaine est une excellente base.
Maintenant tenez un journal alimentaire pour voir ce que vous pouvez optimiser.
Source:http://www.health.harvard.edu
https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Zinc-FRE.aspx
https://www.dietitians.ca/your-health/nutrition-a-z/minerals/food-sources-of-magnesium.aspx
