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SANTÉ ET BEAUTÉ / Santé et Beauté
William Lafleur Par William Lafleur

Mercredi, 17 avril 2019

Qu’est-ce que ça prend pour avoir des résultats?



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La phrase clé, c’est : une chose à la fois. Le but n’est pas de se METTRE en forme mais de se GARDER en santé.- William Lafleur

Personne n'a de résultats en allant au gym qu'une seule fois. La seule façon de tirer profit de ton entrainement, c'est d'être constant. Tu dois commencer par aller au gym une première fois, une deuxième, ensuite continuer, et finalement, ne jamais arrêter. Jamais? Non, Jamais.

Oublie le gras, oublie le muscle. Je comprends que tu as envie d'avoir une shape d'été, mais la première raison pour laquelle on s'entraîne, c'est pour être en santé. Le reste, c'est un effet secondaire positif.

Que tu veuilles brûler du gras ou prendre du muscle, ça va te prendre minimum 3 mois d'entraînement non-stop. Quand la seule façon de valider la qualité de ton entrainement est de regarder un chiffre sur une balance, c'est facile de perdre espoir si rien ne change après 2-3 semaines. Et si on regardait autre chose? Depuis que tu as commencé l'entraînement, as-tu plus d'énergie? Es-tu de meilleure humeur? Est-ce que ta force se développe alors que tes tensions musculaires diminuent?

La forme suit la fonction. Si tu adoptes un mode de vie censé, je te garantis que tu vas voir et sentir la différence. Si tu n'es pas en forme en ce moment, c'est que tu as passé plus de temps à mal manger et à être inactif qu'à faire l'inverse. On ne parle pas d'ajouter pleins de nouvelles choses à ta routine déjà chargée, mais plutôt de remplacer le mauvais par du meilleur. Quand on y va une chose à la fois, être actif et bien manger devient un automatisme tout comme boire du pepsi et passer la journée sur son cell peuvent l'être.

La phrase clé, c'est : une chose à la fois. Le but n'est pas de se METTRE en forme mais de se GARDER en santé. C'est beaucoup plus facile. Pour ça, il faut du momentum, et pour en avoir, il faut commencer à faire tourner la roue manuellement à grands coups d'efforts (j'ai failli citer Gerry Boulet là).

Combien de temps faut-il pour instaurer un bon momentum? Six semaines, mais commence par une semaine.

Gagner ta santé, c'est une bataille du quotidien. Si tu as la motivation de commencer à aller au gym, tu dois avoir la discipline de continuer à te présenter, surtout quand la journée fût longue, quand t'as rien mangé et quand le lit crie ton nom. Le momentum, c'est une question de confiance en soi. Quand tu as la discipline de trouver le temps alors que tout le monde autour de toi cherche des excuses, tu réalises qu'à part Harry Potter, il n'y a rien de magique: il suffit de se lever et de le faire, et c'est là que tu commences à vraiment profiter de ta vie parce que oui, c'est aussi simple que ça.

Simple, mais pas facile.

Pour t'aider à commencer/continuer ton entrainement, je t'ai inclus ci-dessous une routine d'entraînement sur deux jours que tu peux utiliser dans n'importe quel gym avec un minimum d'équipements. Pour commencer, je vais t'expliquer comment lire un programme d'entraînement, et ensuite tu pourras consulter ton programme à la fin de cet article.

 

COMMENT LIRE UN PROGRAMME D'ENTRAINEMENT?

Séries & répétitions

Après le nom d'un exercice, les chiffres désignent le nombre de séries et le nombre de répétitions à faire par série. Exemple : 4x6 = 4 séries de 6 répétitions d'un mouvement donné par série. Quand les répétitions sont séparées par une barre oblique (5/5), ça veut dire qu'il faut faire 8 répétitions par bras ou par jambe.

Supersets & circuits

Lorsqu'une série d'exercices est désignée par les lettres « A), B), C), etc...», il s'agit d'un superset, c'est-à-dire de deux exercices faits un à la suite de l'autre, ou d'un circuit, où trois exercices ou plus sont performés les uns après les autres, en ne prenant une pause qu'une fois tous les exercices terminés.

Pauses

Après un exercice, un superset ou un circuit, le temps de pause à prendre entre les séries est écrit en italique.

Exemple: A ) Fentes arrières: 5x6/6
                B ) Tirades inversées: 5x10
                - 45 à 90 secondes de pause entre les séries

 Liens vidéos

Chaque exercice prescrit dans ce programme est accompagné d'un lien vidéo pour te permettre de voir exactement quoi faire et comment le faire. Pour avoir un aperçu détaillé de chaque exercice, clique directement sur le nom du mouvement que tu veux voir pour ouvrir un lecteur vidéo.

 

 TON PROGRAMME D'ENTRAINEMENT

 

Semaine 1, jour 1

Activation

 

A)Complexe de pogo jump: 3x7/7/7 sec.

Rester léger sur la pointe des pieds et minimiser le temps de contacte au sol.

B)Romanian deadlift à une jambe: 3x5/5

Sur une jambe, le genou légèrement fléchi, lever le talon de l'autre jambe vers le plafond tout en gardant le dos droit.

C)Planche de côté: 3x15 sec. par côté

Couché sur le côté, engager les abdos et les fessiers, puis lever les hanches hautes et tenir le corps droit.

-       30 secondes de pause entre les séries -

 

Force

 

1A) Chin up: 3x2 à 6 répétitions
OU Chin up assis: 3x5 à 8

Tirer les coudes dans le plancher, amener le menton en haut de la barre et redescendre lentement.

  B) Overhead press alterné: 3x6/6

Abdos et fessiers engagés, pousser une main au plafond et amener le biceps à l'oreille

  C) Fente arrière: 3x6/6

Grand pas vers l'arrière, descendre le genou à 90° et remonter rapidement

-       60 à 90 secondes de pause entre les séries -

 

2A) Push up: 3x8 à 10

Abdos et fessiers engagés, garder les coudes près du corps, descendre lentement et remonter explosivement

  B) Inverted row: 3x10

Tirer avec les coudes, amener le sternum à la barre et coller les omoplates.

  C) Fentes latérales: 3x6/6

Pousser les hanches vers l'arrière, descendre sur le côté et graduellement étirer l'adducteur.

-       30 à 60 secondes de pause entre les séries -

 

3A) Planche + tirade: 3x6/6

Abdos et fessiers engagés, pousser une main dans le sol et tirer l'autre au sternum sans bouger les hanches.

  B) Woodchop (élastique ou poulie): 3x8/8

Abdos et fessiers engagés, pieds parallèles, faire la rotation avec les bras et garder le tronc fixe et engagé.

  C) Tirade au visage: 3x10

Tirer les coudes vers l'arrière, les mains au visage et coller les omoplates.

-       30 à 60 secondes de pause entre les séries -

 

Extra work

 

Intervalles de vélo ou rameur: 6 à 8x20/20

20 secondes de sprint, 20 secondes à rythme lent, répéter de 6 à 8 fois de suite.


 

Semaine 1, jour 2

Activation

 

A)Fentes sautées: 3x5/5

Garder les jambes à 90°, sauter en hauteur, atterrir en douceur et garder les genoux stables.

B)Planche + rotation: 3x5/5

Abdos et fessiers engagés, tourner sur le côté des pieds et garder les hanches hautes.

-       30 secondes de pause entre les séries -

 

Force

 

1A)Bench press avec dumbell: 3x10

Planter les pieds dans le sol, ouvrir la posture, garder les coudes près du corps et pousser explosivement.

  B)Bulgarian split squat: 3x6/6

Garder le poids sur la jambe avant, descendre le genou arrière vers le banc, remonter explosivement.

-       60 à 90 secondes de pause entre les séries -

 

2A)Élévations en Y: 3x8 à 10

Couché sur un banc à 45°, amener les bras en diagonal au-dessus de la tête, les pouces vers le haut.

  B)Tirades appuyées sur un banc: 3x10

Tirer les coudes vers le plafond, amener les mains au sternum, coller les omoplates et ouvrir la posture.

  C)Curl avec dumbell: 3x8 à 12

Garder les coudes collés au corps, lever les poids et tourner les paumes vers le plafond.

-       30 à 60 secondes de pause entre les séries -

 

3A)Hip thrust à une jambe: 3x8/8

Pousser le pied dans le banc, décoller les hanches, engager le fessier et garder le bas du dos droit.

  B)Leg curl: 3x8 à 12

Tirer les talons vers les fesses, décoller les hanches et engager les fessiers.

  C)Goblet squat (avec ou sans poids): 3x15

Pousser les hanches vers l'arrière, « écarter » le sol avec les pieds, descendre de façon contrôlée et garder le dos droit.

-       30 à 60 secondes de pause entre les séries -

 

Extra work

 

A)Planche + extension du bras: 3x5/5

Abdos et fessiers engagés, déplier un bras complètement sans bouger les hanches.

B)Élévations des jambes: 3x6 à 10

En suspension sur une barre, lever les pieds ou les genoux à la hauteur de la taille, descendre lentement.

-       20 à 45 secondes de pause entre les séries -

 

 William Lafleur, Centre de développement athlétique Badmofo Methods


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