Un programme d'entraînement, c’est comme une roue : tu peux le construire comme tu veux, mais pour qu’elle puisse bien fonctionner, les principes de base doivent être les mêmes: elle est ronde et elle tourne.
Peu importe le style d'entraînement que tu choisis d'adopter, il y a un certain ordre logique à respecter pour accompagner la fatigue et tirer le maximum de l'énergie disponible. Avant d'aller plus loin, je tiens à dire une chose: je suis contre le fait de pousser un entraînement trop longtemps en état de fatigue avancée. Il est normal de pousser un peu plus quand on fait du sport dû à la nature de la compétition, mais dans le gym, l'idéal est la dose effective minimale. Aujourd'hui, je veux t'apprendre à bien structurer ta séance d'entraînement pour rentabiliser ton temps et, si tu y mets du tien, maximiser tes résultats. Idéalement, ton training ne devrait pas durer plus de 45 minutes.
Tu vas forcer, tu vas suer, tu vas te dépasser, tout ça sans jamais compromettre la qualité d'un mouvement pour le faire plus vite. Ce n'est pas la vitesse à laquelle tu bouges qui dicte l'intensité de l'effort, mais plutôt la qualité de la contraction et de la coordination des différents muscles impliqués dans le mouvement.
Pourquoi y a t-il un ordre à respecter?
Quand tu t'entraines, tu n'as qu'un certain nombre d'énergie disponible. Plus le mouvement est complexe et/ou intense, plus il consomme d'énergie. Le concept de priorité des exercices s'appuie sur le fait que les mouvements les plus demandant seront placés en début d'entraînement quand on a encore beaucoup d'énergie, et ensuite, plus la fatigue s'accumule, plus les mouvements seront simples. Ainsi, tout au long de la séance, il sera possible de conserver une meilleure qualité de mouvement et de contraction musculaire, tout en réduisant le risque de blessures.
Se faire mal dans le gym, c'est non.
ÉTAPE 1 - ÉCHAUFFEMENT
L'échauffement a 2 buts principaux:
1. Réchauffer ton corps pour faire circuler le sang et lubrifier tes articulations pour temporairement améliorer ton amplitude de mouvement.
2. Exciter le système nerveux pour améliorer le recrutement des fibres musculaire et ainsi avoir plus de stabilité et donc de force.
ÉTAPE 2 - LA FORCE
Une fois bien réchauffé/activé, tu es maintenant au "peak" de ta séance: c'est à ce moment que tu as le plus d'énergie. Pour remplir son rôle, il faut que ton entrainement se fasse sentir en dehors du gym. La force, c'est la qualité physique qui permet tout le reste: vitesse, endurance, stabilité, etc, c'est donc pour cette raison qu'on veut commencer notre séance d'entraînement avec des mouvements plus complexes qui impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois. Ici, tu veux lever plus de poids (de façon sécuritaire) pour plus de séries et moins de répétitions.
ÉTAPE 3 - L'ENDURANCE
Être fort, c'est une chose, mais il faut aussi être capable de soutenir l'intensité pendant un certain temps. Ici, c'est le temps de lever moins de poids pour plus de répétitions et moins de séries pour aller chercher cette sensation de brûlure musculaire.
ÉTAPE 4 - LA FIN, L'EXTRA WORK
Selon tes objectifs, cette section va prendre différentes formes. Si tu veux brûler du gras, fais des intervalles de vélo/rameur. Pour développer tes muscles, utilise des exercices d'isolation musculaire. Si tu veux être plus stable et renforcer ton dos, fais des abdos.
C'est bien beau les mots, mais à quoi tout ça ressemble en pratique?
Pour t'aider à mettre ces notions en application, voici un exemple de séance d'entraînement. Pour chacun des exercices, clique sur le nom du mouvement pour ouvrir un lecteur vidéo qui t'offrira une description détaillée. Pour comprendre comment bien lire ce programme, consulte la section qui suit l'exemple de séance d'entraînement que je vais te donner.
EXEMPLE DE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT
Échauffement: 5-10 minutes
1A) Push up: 5x6 à 8
B) Inverted row: 5x8 à 10
C) Bulgarian split squat: 5x6/6
- 45-90 secondes de pause entre les séries
2A) Dumbell bench à une main: 3x10/10
B) Dumbell row: 3x10/10
- 30-60 secondes de pause entre les séries
3A) Goblet squat: 3x10
B) Hip thrust à 1 jambe: 3x10/10
- 30-60 secondes de pause entre les séries
EXTRA WORK
Option 1 - Cardio: intervalles de vélo ou de rameur: 6 à 8 séries de 20 secondes de sprint alternées à 20 secondes à rythme lent.
Option 2 - Développement musculaire: A) Dumbell curl: 3x8 à 12
B) Tricep pushdown: 3x15 à 20
C) Leg curl: 3x10 à 15
- 20 à 30 secondes de pause entre les séries
Option 3 - Abdos: A) Woodchop: 3x10/10
B) Stir the pot: 3x5/5
- 20-30 secondes de pause entre les séries
COMMENT LIRE CE PROGRAMME?
Séries & répétitions
Après le nom des exercices, les chiffres désignent le nombre de séries et le nombre de répétitions à faire par série. Exemple : 4x6 = 4 séries de 6 répétitions d'un mouvement donné par série. Quand les répétitions sont séparées par une barre oblique (8/8), ça veut dire qu'il faut faire 8 répétitions par côté.
Superset & circuits
Lorsqu'une série d'exercices est désignée par les lettres « A), B), C), etc...», il s'agit d'un superset, c'est-à-dire deux exercices faits un à la suite de l'autre, ou un circuit, où trois exercices ou plus sont performés les uns après les autres, en ne prenant une pause qu'une fois tous les exercices terminés.
Pause
Après un exercice, un superset ou un circuit, le temps de pause à prendre entre les séries est écrit en italique.
Liens vidéos
Pour avoir un aperçu détaillé de chaque exercice, clique sur le nom du mouvement pour ouvrir un lecteur vidéo.
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Do the work, eat the cake.
Bon entraînement!
William Lafleur
