De nos jours, rares sont ceux qui font du cardio pour... améliorer leur cardio. La principale raison qui pousse les gens à suer, c'est le fait de vouloir perdre du poids, ou brûler du gras, appelle-ça comme tu veux, bref, disons le simplement comme ça : on court comme des poules pas de tête pour avoir l'air plus beau tout nu.
C'est un objectif qui est fort noble, et je crois qu'on devrait tous faire de l'exercice cardiovasculaire sur une base régulière pour des raisons de santé, mais faire du cardio n'est pas la meilleure façon de brûler du gras, surtout quand on recherche l'efficacité en termes de temps investi.
Regarde les athlètes de puissance
Le soccer, tout comme le football ou le rugby, est un sport de puissance. Oui, il faut avoir une excellente endurance, mais quand on prend le temps d'analyser l'action, aucun de ces sports ne comporte de longue course lente et sans fin. À la base, chaque jeu est un enchevêtrement de petits moments explosifs. Une relance d'offensive, un jeu de passe et de déplacements, une couverture défensive, tout sport demande à ses athlètes d'être capable de soutenir un effort de très haute intensité pour une courte durée, et ensuite, de le répéter.
La différence, elle est là.
Quand on « fait du cardio », on stimule le côté cardiovasculaire du corps, et c'est à peu près ça (ce qui est déjà très bien, surtout comparé à ne rien faire). Quand on parle d'action explosive et de répétitions par intervalles, on ajoute l'intensité et donc le côté musculaire au côté cardiovasculaire, ce qui représente une dépense énergétique plus grande et, à mon avis, plus complète en termes d'effets physiques.
Évidemment, ce type d'intensité ne peut pas être soutenu éternellement, mais si on parle uniquement de dépense calorique, un entrainement de 15 à 20 minutes équivaut à une séance de cardio de 1 ou 2 heures, en plus des bénéfices ajoutés comme le métabolisme élevé et la stimulation hormonale, deux autres parties importantes quand on veut améliorer sa composition et sa performance physique.
Comme je l'ai mentionné au début de cet article, le cardio est important, et tu devrais en faire. Je tiens à préciser que mon but n'est pas de diminuer l'importance de cet aspect de ta santé, car c'est un indicateur de longévité très important.
Mon but, c'est que tu saches pourquoi tu fais ce que tu fais, ce qui va t'éviter de perdre du temps.
Si tu veux améliorer ta santé cardiovasculaire, va prendre une marche, faire du jogging, du vélo, du rameur, bref, tu ne manques pas d'options.
Si tu veux brûler du gras, prendre de la force et améliorer ton endurance, entraines-toi comme un athlète.
Comment je fais ça? Essaie les deux séances d'entrainement suivantes. (Pour chaque exercice, tu n'as qu'à cliquer sur le nom du mouvement pour ouvrir un lecteur vidéo qui te donnera un aperçu détaillé)
Comment lire ce programme?
Séries & Répétitions
Après le nom des exercices, les chiffres désignent le nombre de séries et le nombre de répétitions à faire par série. Exemple : 4x6 = 4 séries de 6 répétitions d'un mouvement donné par série. Quand les répétitions sont séparées par une barre oblique (8/8), ça veut dire qu'il faut faire 8 répétitions par côté.
Supersets & Circuits
Lorsqu'une série d'exercices est désignée par les lettres « A), B), C), etc...», il s'agit d'un circuit, où trois exercices ou plus sont performés les uns après les autres, en ne prenant une pause qu'une fois tous les exercices terminés.
Séance d'entrainement #1
1A) Fentes sautées : 5x5 répétitions par jambe
B) Push up explosif : 5x5
C) Tirade inversée : 5x8
- Fais les 3 exercices un à la suite de l'autre en ne prenant une pause de 20-45 secondes qu'une fois tous les exercices terminés
2A) Dumbell snatch : 4x5 répétitions par main
B) Tirade avec dumbell : 4x8 répétitions par main
C) Squat avec dumbell : 4x8
- Fais les 3 exercices un à la suite de l'autre en ne prenant une pause de 20-45 secondes qu'une fois tous les exercices terminés
3. Intervalles sur vélo, tapis ou rameur : 6 à 8x10/20
- Fais 10 secondes de sprint alternées à 20 secondes à rythme lent pour récupérer, et enchaine 6 à 8 fois sans arrêt
Séance d'entrainement #2
1A) Sauts latéraux d'une jambe à l'autre : 5x5 répétitions par jambe
B) Squat sauté : 5x5
C) Planche + tirade : 5x5 répétitions par main
- Fais les 3 exercices un à la suite de l'autre en ne prenant une pause de 20-45 secondes qu'une fois tous les exercices terminés
2A) Push press avec dumbell : 4x5 répétitions par main
B) Tirade avec rotation : 4x8 répétitions par main (utiliser une poulie ou un élastique)
C) Fentes arrière + step up : 4x5 répétitions par côté
- Fais les 3 exercices un à la suite de l'autre en ne prenant une pause de 20-45 secondes qu'une fois tous les exercices terminés
3. Intervalles sur vélo, tapis ou rameur : 5 à 6x30/30
- Fais 30 secondes de sprint alternées à 30 secondes à rythme lent pour récupérer, et enchaine 6 à 8 fois sans arrêt
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Will Lafleur
