Il y a quelques semaines, dans la première partie de cet article, on a parlé de la préparation physique pour le golf, c'est-à-dire des exercices de renforcement que tu devrais faire en dehors du terrain pour optimiser ta performance quand vient le temps de jouer.
Maintenant que les terrains sont officiellement ouverts, pour cette deuxième partie, concentrons-nous sur les choses à faire une fois sur le terrain, juste avant de commencer une partie.
Le golf : stabilité, mobilité et fluidité.
Comme tu le sais, le golf est un sport de précision ultime. Pour réussir à frapper une toute petite balle, tout le corps doit travailler ensemble à enchainer les micro-mouvements pour produire un macro-mouvement de qualité.
Pour atteindre une bonne fluidité de mouvement, il faut que les articulations soient stables et mobiles, et ça, ça se fait par le biais d'une bonne activation musculaire.
Avant de commencer ta partie de golf, prends 5 minutes pour faire l'échauffement qui suit, et invite tes partenaires de jeu à faire de même. Certaines personnes négligent l'échauffement soit parce qu'elles sont « pressées » ou parce qu'elles ont peur d'avoir l'air ridicule. Je pose donc la question suivante : préfères-tu prendre le temps et mieux performer, ou avoir l'air encore plus ridicule si tu te blesses par négligence?
Soyons clairs : peu importe le sport, on n'est jamais à l'abri d'un faux mouvement ou d'un accident, mais un bon échauffement, c'est la meilleure police d'assurance qui soit.
1. Mollets debout : 15 répétitions
Le secret du transfert de force au golf, c'est la capacité du gros orteil à s'ancrer au sol pour produire la rotation. Pour cette raison, il faut bien réchauffer les pieds, les chevilles et les mollets.
Comment : À chaque répétition, prends une pause complète en haut, en prenant soin de bien pousser à travers le gros orteil.
2. Rotations des épaules et des hanches : 5 répétitions par direction
Après que le pied ait amorcé la production de force, pour la transférer jusqu'au bâton, les hanches et les épaules doivent être prêtes au mouvement.
Comment : Garde les abdos bien engagés et fais des cercles de plus en plus grands sans bouger le reste du corps pour compenser un manque de mobilité. Pour les hanches, tu peux te tenir sur ton bâton pour avoir un appui supplémentaire, ou encore le garder droit devant toi à bout de bras pour te donner un challenge supplémentaire.
3. Rotations du corps au complet : 10 répétitions par côté
Une fois les différentes articulations réchauffées indépendamment, ce mouvement aide à continuer à promouvoir la circulation sanguine tout en synchronisant les différents muscles de la chaine de mouvement pour améliorer la fluidité et la précision du swing.
Comment : Pousse à travers le gros orteil pour amorcer le mouvement, ensuite amorce la rotation au niveau des hanches et poursuis en envoyant les bras sur le côté, vers le haut, pour imiter un swing de golf. Pendant tout le mouvement, garde les abdos bien engagés pour protéger ton dos, et au bout du mouvement, contracte la fesse de la jambe qui amorce le mouvement. Au fil des répétitions, essaie de progressivement augmenter l'amplitude de mouvement.
4. Fente arrière avec rotation thoracique : 5 répétitions par côté
Malheureusement, il n'est pas rare de voir quelqu'un se blesser aux aines ou au bas de dos en faisant une mauvaise rotation à grande vitesse. Pour éviter ça, il faut réchauffer les muscles de l'intérieur des hanches ainsi qu'apprendre au corps à créer une rotation au niveau thoracique (haut de dos) plutôt qu'au niveau lombaire (bas de dos).
Comment : Saisis ton bâton à deux mains, et avec une bonne posture, fais un grand pas vers l'arrière et descends les genoux à 90°. Avec les abdos bien engagés, pousse le bâton à bout de bras et tourne le haut du corps en direction de la jambe avant, tout en contractant la fesse de la jambe arrière.
Conclusion
Pour améliorer ton jeu, rien ne vaut la pratique de ton sport. Le rôle de l'échauffement, c'est de t'aider à mieux pratiquer ton sport. Que tu veuilles prévenir les blessures ou mieux performer, prends le temps de bien te préparer à l'exercice.
