S'il y a une chose que mon père m'a appris, à part comment bien faire cuire un steak sur le barbecue, c'est que dans le sport, pour être fort, il ne faut pas forcer.
À travers une enfance passée à jouer à la fois le caddie et le teneur de paris sur les greens de golf de l'Estrie, j'ai réalisé la chose suivante : pour les meilleurs joueurs, tout semble facile.
Ironiquement, ça lui aura pris une crise cardiaque pour comprendre à quel point il avait raison. Depuis, il est meilleur que jamais. Moi je pense que c'est l'âge qui l'approche de monsieur Miyagi, mais lui prétend que le secret de son amélioration, c'est que maintenant, il ne force plus.
Le golf, c'est un sport où la puissance d'un coup ne dépend pas de la force maximale mais de la qualité de mouvements. Quand je dis que les meilleurs athlètes n'ont même pas l'air de forcer, c'est qu'au contraire, tous les petits muscles de la chaîne de mouvements se contractent de façon tellement naturelle et efficace qu'ils permettent une fluidité et une coordination quasi-parfaite.
Le mouvement n'est pas notre seconde nature, mais notre nature même. Le secret de la mobilité, ce n'est pas la flexibilité : c'est la stabilité. Pour mieux bouger, la solution n'est jamais de se fier seulement aux étirements. Ils ont leur place, mais la qualité de mouvements repose sur la capacité à tes muscles à forcer ensemble pour stabiliser ton corps et ainsi permettre aux articulations de bouger de façon efficace et sécuritaire.
En français, ça veut dire que si tu veux améliorer ta performance au golf et diminuer les risques de blessures cette saison, ce dont tu as besoin, c'est d'une meilleure coordination et d'un renforcement musculaire. Bref, tu as besoin de préparation physique.
Ce qui est bien de l'entrainement, c'est que tu n'as même pas besoin d'aller au gym pour le faire, alors Bam, aucune excuse n'est possible, et de toute façon, personne n'aime les excuses.
Pour te simplifier la vie, je t'ai préparé un programme d'entrainement à la maison qui ne requiert aucun équipement et ne prend pas plus de 10-15 minutes. Utilise la séance de renforcement à la maison de 2 à 4 fois par semaine, et l'échauffement environ 5 minutes avant de commencer ta partie.
LE PROGRAMME
Ce programme d'entrainement est divisé en trois « superset ». Un superset, c'est un circuit composé de deux exercices performés un à la suite de l'autre, en ne prenant une pause qu'une fois tous les exercices terminés.
Superset #1
A) Fente arrière, rotation et genou haut : 2 séries de 5 répétitions par côté
B) Rotations thoraciques au mur : 2 séries de 3 répétitions par côté, chaque répétition est tenue 5 secondes
- Prendre 30-45 secondes de pause entre les deux séries avant de continuer au prochain superset.
Explications des exercices :
Fente arrière, rotation et genou haut : Le but est de rester stable tout au long du mouvement, garder le genou près du sol lors de la rotation, et complètement stabiliser le mouvement une fois le genou haut.
Rotations thoraciques au mur : Serre les fesses et les abdos pour t'assurer que la rotation se passe au niveau du haut de la colonne (du sternum aux épaules), et non au bas de la colonne (hanches au sternum). Une fois tourné face au mur, tiens la position 5 secondes en essayant d'augmenter l'amplitude de la rotation.
Superset #2
A) Fentes latérales : 2 séries de 5 répétitions par côté
B) Planche à 3 appuis : 2 séries de 5 répétitions par côté
- Prendre 30-45 secondes de pause entre les deux séries avant de continuer au prochain superset.
Explication des exercices :
Fentes latérales : Place tes pieds très larges, légèrement pointés vers l'extérieur. Pour initier le mouvement, pousse tes hanches vers l'arrière, tes bras vers l'avant pour faire un contrepoids, et descend sur le côté lentement sans fléchir la jambe qui étire. Le but est d'aller chercher un léger étirement et d'aller un peu plus loin à chaque répétition, sans jamais exagérer l'étirement, puisque les aines sont sensibles.
Planche à 3 appuis : Place les pieds à la largeur des épaules, les mains rapprochées et les hanches à la hauteur des épaules. Ensuite, engage les abdos et les fessiers avant de retirer une main du sol pour l'amener sur l'épaule opposée, tout en gardant les hanches parallèles au plancher.
Superset #3
A) Élévation des hanches à une jambe : 2 séries, 10 répétitions par jambe
B) Rotations en planche : 2 séries, 5 répétitions par côté
- Prendre 30-45 secondes de pause entre les deux séries. Ensuite, l'entrainement est terminé.
Explication des exercices :
Élévation des hanches à une jambe : Couche-toi sur le dos, le bas du dos complètement aplatit au sol, et pose un pied au sol, le genou environ à 90°. Avec ton poids sur le talon, pousse le pied dans le sol pour lever les hanches le plus haut possible, sans arquer le bas du dos, contracte le fessier et tiens chaque répétition 1 seconde en haut avant de redescendre.
Rotations en planche : Place les pieds à la largeur des épaules, les mains rapprochées et les hanches à la hauteur des épaules. Décolle une main du sol, tourne complètement sur le côté des pieds, garde les hanches hautes et tiens chaque répétition 1 seconde avant de changer de côté.
COMMENT PROGRESSER CE PROGRAMME
Ce programme est conçu pour être relativement facile et rapide à faire. L'idée est que si ça ne te prend que 10 à 15 minutes, tu as moins de chance de faire des excuses.
Une fois cette séance d'entrainement est bien incorporée à ta routine hebdomadaire, tu peux progresser la difficulté des deux façons suivantes :
1. Ajoute 1 ou 2 journées par semaine.
2. Au lieu de faire 2 séries de chaque superset, fais-en 3 ou 4.
CONCLUSION
Beaucoup de blessures surviennent en début de saison, quand on retourne à l'activité physique après une longue période d'inactivité. Cette année, pour éviter de te blesser et pour mieux performer, prends les devant et prépare-toi physiquement. Le meilleur plan d'entrainement est celui que tu fais, pas celui qui est le plus compliqué. Ce programme n'a absolument rien de révolutionnaire, mais il est basé sur des exercices qui fonctionnent. Si tu es prêt à investir quelques minutes de ton temps chaque semaine, tu vas sentir la différence une fois sur le terrain.
Si tu as plus de questions, n'hésite pas à m'envoyer un message.
Le golf, c'est un sport où la puissance d'un coup ne dépend pas de la force maximale mais de la qualité de mouvements. Quand je dis que les meilleurs athlètes n'ont même pas l'air de forcer, c'est qu'au contraire, tous les petits muscles de la chaîne de mouvements se contractent de façon tellement naturelle et efficace qu'ils permettent une fluidité et une coordination quasi-parfaite.
