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SANTÉ ET BEAUTÉ / Santé et Beauté
Pierre-Olivier Pinard Par Pierre-Olivier Pinard

Vendredi, 16 octobre 2020

Que la force soit avec toi



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photos: Shutterstock

Avez-vous déjà travaillé en force au gym ? La force est la grande oubliée des centres d'entraînement. Pendant que la section des appareils cardio roule à plein régime, que les poids libres sont utilisés pour faire de l'hypertrophie musculaire et que les cours de groupe sont pleins, il y a parfois 1 ou 2 personnes dans un coin qui pratiquent l'entraînement en force. Pourtant, tous le monde devrait en faire du jeune sportif à la personne âgée.

Qu'est-ce que la force ?

Débutons par une définition de la force musculaire, le sujet du jour. Il s'agit de l'habileté d'un muscle d'exercer une force contre une résistance. La force musculaire est donc représentée par le poids (résistance) qu'un individu peut soulever à un moment donné.

En ce qui a trait à la force musculaire et la santé, les études sont nombreuses et démontrent que plus un individu a une grande force musculaire, moins celui-ci présente de risques de mortalité, et ce, toutes causes confondues. À l'inverse, une faible force musculaire est aussi associée à un risque plus élevé de développer de l'obésité, entre autres, dû aux mauvaises habitudes de vie comme la sédentarité. L'entraînement en force est une façon différente de faire de l'activité physique en stimulant sa masse musculaire, ce qui peut venir jouer sur l'amélioration de la composition corporelle et la perte de masse grasse.

Le corps s'adapte magnifiquement bien

Développer sa force musculaire permet aussi de développer la tolérance de nos muscles, tendons et os à être soumis à une charge, ou tension élevée. Soulever de lourdes charges vient créer un stress sur les structures et celles-ci doivent s'adapter afin de le tolérer. C'est en se renforçant et en devenant plus résistants que les muscles, tendons et os pourront gérer le nouveau stress généré par l'entraînement. Évidemment, parler de stress pourrait nous mener à craindre les blessures. En réalité, lorsque supervisé par un professionnel, l'entraînement en force est tout aussi sécuritaire que les autres formes d'entraînement mais nous y reviendrons un peu plus loin.

Avoir des muscles, tendons et os forts est particulièrement important pour les personnes âgées, qui présentent un risque accru de sarcopénie, d'ostéoporose ou même de chute. La sarcopénie se caractérise par la diminution de la densité musculaire tandis que l'ostéoporose, de son côté, représente une perte de densité osseuse. Toutes les deux sont liées au vieillissement mais surtout à la sédentarité. L'entraînement en force viendra stimuler la régénération des muscles et des os, ce qui préviendra les effets négatifs de ses deux conditions. D'un point de vue pratique, la prévention de la sarcopénie et de l'ostéoporose aiderai à prévenir les chutes et/ou les complications liées aux chutes. En effet, plusieurs cas de chutes pourraient être évités si la personne âgée avait la force de rattraper sa perte d'équilibre. La capacité de bouger rapidement et donc contracter ses muscles avec force doit être maintenu grâce à l'entraînement en force. En cas de chute, une masse musculaire active permettra à la personne d'amortir sa chute et une bonne densité osseuse permettra peut-être de prévenir une fracture.

Moins de blessures

L'entraînement en force développe aussi le système nerveux central et périphérique, qui lui, aura un impact direct sur la synchronisation des fibres musculaires et sur la coordination des muscles entre eux. Puisque les blessures à l'entraînement peuvent résulter d'un déséquilibre entre les muscles et/ou d'un manque de coordination entre ceux-ci, l'entraînement du système nerveux jouera un rôle important dans la prévention des blessures. Bref, avec des structures solides et un système nerveux efficace, les risques de blessures liées à l'entraînement sont diminués. Il reste ensuite à avoir une bonne technique d'entraînement et une belle posture. Ces derniers points seront assurés par votre kinésiologue qui est là pour vous guider dans votre entraînement.

Comment mesurer sa force ?  

La force de préhension permet, entre autres, de mesurer la force musculaire globale d'un individu. Qu'est-ce que la force de préhension ? Il s'agit de la mesure, prise à l'aide d'un dynamomètre à main, de la force maximale volontaire de la main. C'est comme une grosse poignée qu'il faut serrer le plus fort possible. Le résultat obtenu à l'aide du test permettra de cibler où se trouve l'individu par rapport à la norme des hommes et des femmes.

Que pouvons-nous tirer du résultat de force de préhension d'une personne ? Les études démontrent que la force de préhension est utile afin d'identifier des risques d'hypertension, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de mortalité toutes causes confondues. Bref, qui aurait cru que la force de vos mains pouvait en dire autant sur votre état de santé ? Le test de préhension peut être effectué par votre kinésiologue.

Comment devenir plus fort ?

Maintenant que les raisons de développer sa force musculaire sont claires, comment fait-on pour y arriver?

La méthode la plus simple et la plus courante pour développer sa force est le 5x5. C'est à dire, 5 séries de 5 répétitions d'un exercice, et ce, avec une charge assez élevée. Pour ce qui est du choix de l'exercice, on veut miser sur les mouvements dits « pluri articulaires », c'est-à-dire, qui sollicitent plus d'une articulation et qui travaillent plusieurs groupes musculaires. Par exemple, le squat, le soulevé de terre, le développé couché, les tirades et le développé militaire.

Les charges étant habituellement plus élevées lorsqu'on travaille en force, on veut laisser assez de temps aux muscles sollicités et au système nerveux de récupérer entre les séries. C'est pourquoi il n'est pas rare de prendre 3 à 5 minutes de repos après une seule série de squat lourd, par exemple. Pour ce qui est du repos entre les entraînements, on souhaite prendre au moins 2 jours avant de retravailler le même groupe musculaire. Toujours dans l'optique de laisser les muscles sollicités et le système nerveux récupérer.

Bref, bien que le 5x5 est assez simple à appliquer dans un entraînement, la règle générale pour travailler en force est de soulever des charges lourdes pour un petit nombre de répétions (moins de 6 répétitions) et d'accorder assez de repos à notre corps afin de récupérer efficacement.

Si cela vous semble toujours intimidant, n'hésitez pas à prendre rendez-vous avec un de nos kinésiologues via le kinimpact.com. Ils sauront vous encadrer dans votre initiation à la force de façon sécuritaire et efficace.

Co-Auteurs : Myriam Ravignat cand. B.Sc. kinésiologie et athlète de dynamophilie & Pierre-Olivier Pinard B.Sc. CFMP cand. DESS Nutrition et Neutrigénomique

Sources :

Hong AR, Kim SW. Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinol Metab (Seoul). 2018;33(4):435-444. doi:10.3803/EnM.2018.33.4.435

Mayo, M. Sarcopénie. Passeport santé. [https://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=sarcopenie], 2018

Wong, S. Valeurs de référence pour la force de préhension des Canadiens de 6 à 79 ans : Enquête canadienne sur les mesures de la santé, 2007 à 2013. Statistique Canada. [https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-003-x/2016010/article/14665-fra.htm], 2017

Youngwon, K. et al. The combination of cardiorespiratory fitness and muscle strength, and mortality risk. European Journal of Epidemiology. 2018.

 


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