Quand on parle d'entraînement ou d'activités physiques, on pense souvent à l'entraînement cardiovasculaire et au maintien d'un cœur en santé mais qu'en est-il de l'entraînement musculaire ?
Cet aspect de l'entraînement et du maintien d'une bonne qualité de vie est souvent sous-estimé par la population qui en vieillissant prend souvent conscience de l'importance de l'activité physique en faisant de la marche rapide ou du vélo afin d'être active, mais qui n'entretiendra pas leur masse musculaire dans son ensemble.
Connaissez-vous la sarcopénie ?
De façon simple, on pourrait définir la sarcopénie comme étant la perte progressive de la masse musculaire chez les personnes âgées. Vous aurez donc compris que ce phénomène s'accentue avec l'âge surtout si on ne fait rien pour en diminuer les impacts notamment, si on est une personne sédentaire. D'ailleurs, la vie d'aujourd'hui où le sédentarisme est à la mode et où le travail actif l'est beaucoup moins que dans le passé, on constate que la musculature commence à s'atrophier beaucoup plus tôt qu'auparavant si celle-ci n'est pas entretenue. Ce phénomène s'explique par le fait que les jeunes fonctionnent avec l'ère technologique et qu'ils bougent moins que les jeunes des années 70 ou 80, ce qui par la force des choses, donne une musculature moins forte et moins développée qu'il y a 30 ou 40 ans.
La perte de fibre musculaire due à la sarcopénie est un peu sournoise puisque ce n'est pas quelque chose qui arrive du jour au lendemain et il peut être difficile de s'en rendre compte tant que l'on ne vit pas un évènement qui nous indiquera un message à ce niveau (ex : avoir de la difficulté à se lever, à monter des marches, etc.).
Comment peut-on réagir à ce phénomène ?
En sachant qu'un muscle mal entretenu perd de sa force et de son volume avec l'âge, le meilleur remède à cet égard demeure une activité physique et musculaire régulière associée à une bonne alimentation. Quand on parle d'exercices faisant travailler vos muscles, je ne parle pas nécessairement de lever des poids dans un centre de conditionnement physique bien que cette façon de faire demeure d'une grande efficacité afin de conserver des muscles forts et en santé. Il existe plusieurs façons d'entretenir vos muscles dans vos activités quotidiennes. Que ce soit en tenant un bébé dans vos bras, en levant des sacs de terre si vous jardinez, en pelletant de la neige durant l'hiver, en faisant des pushup, en montant des escaliers, etc. Ces exemples d'exercices vous permettront de tonifier vos muscles et de les garder en bon état.
Quels sont les impacts de la perte de masse musculaire avec l'âge ?
La vingtaine !
La période de 18 à 25 ans est une période très importante en ce qui a trait à la pratique d'activités physiques permettant le développement de la masse musculaire et c'est une excellente période pour débuter un programme de musculation.
Au milieu de la vingtaine (environ 25 ans), le volume des cellules musculaires commence à diminuer et ce phénomène va en croissant au fur et à mesure que l'on vieillit. Le fait de faire de l'exercice ne permettra pas de générer de nouvelles cellules, mais va prévenir ou retarder la perte de celles que nous avons déjà.
La trentaine !
Cette étape de notre vie est particulière parce que même pour une personne sédentaire depuis de nombreuses années, les effets d'une baisse de force musculaire ne se fait pas encore trop sentir, et ce, même si la perte de volume au niveau des muscles et bel et bien enclenché. Idéalement, une personne sédentaire qui ne l'a jamais fait devrait commencer à faire de l'exercice dans la trentaine au lieu de la quarantaine ou de la cinquantaine, car plus on avance en âge, plus il est difficile de s'adapter à ce nouveau régime de vie.
La quarantaine !
À partir de 40 ans, l'être humain perd en moyenne de 1 à 2% de sa masse musculaire et ce, à chaque année. En fait, une personne qui n'aura pas fait d'activités physiques depuis l'âge de 20 ans aura perdu environ 20% de sa masse musculaire. Si une perte flagrante des fonctions physiques est constatée, c'est alors que l'on parlera véritablement de sarcopénie. Les impacts d'une vie sédentaire se font alors cruellement sentir alors que nos muscles, nos articulations et notre posture générale seront affectés. C'est aussi à ce moment-là que notre métabolisme de base commence à ralentir créant du même coup une augmentation de notre masse adipeuse et des rondeurs non souhaitées !
50 ans et plus !
En général, un homme de 50 ans et plus qui n'aura pas entretenu ses muscles verra sa masse musculaire baissée de 50 à 60% par rapport à sa masse musculaire dans la vingtaine. Chez les femmes, on parle d'environ 65 à 70% cette différence s'expliquant entre autres, par la ménopause qui à elle seule amène une diminution de 30 à 40%.
Un processus qui peut être ralenti
Quand on regarde les baisses de masse musculaire subies chez une personne sédentaire, il est facile de constater que le phénomène de la sarcopénie peut être nettement diminué avec un minimum d'activités physiques et d'entretien de la musculature. L'écart entre la vingtaine et la cinquantaine peut être réduit de 20 à 30 % pour une personne le moindrement active.
D'ailleurs, non seulement on peut prévenir le phénomène d'atrophie musculaire, mais on peut également prévenir beaucoup d'autres troubles liés aux articulations, aux tendons, aux ligaments, à la posture et à l'équilibre, etc. Même s'il est plus facile d'entretenir ses muscles et sa force régulièrement tout au long de sa vie plutôt que de tenter d'en regagner en vieillissant, tout n'est pas perdu. Une récente étude de Bickel et al. 2010, démontrait qu'un entraînement de vos muscles en endurance c'est-à-dire lorsque ceux-ci font environ 15 répétitions (ex : en levant un poids de 5 lb pour les biceps) permettait de conserver une bonne masse musculaire même à un âge plus avancé.
En terminant, n'hésitez pas à me contacter par courriel si vous désirez recevoir un entraînement personnalisé prescrit en fonction de votre capacité et de vos besoins actuels. Par ailleurs, si vous désirez me suggérer un sujet pour cette chronique ou si vous avez une question à laquelle vous aimeriez que je réponde, n'hésitez pas à communiquer avec moi.
Site Internet : www.entrainementphysimax.com
